跑步、跳繩是常見的有氧運動，堅持進行有助於消耗體內多餘的脂肪，起到減肥的作用。一般情況下，如果每天持續進行1-2個小時的跑步或跳繩，3個月可以達到一定的降體脂效果，但具體時間因人而異。
跑步、跳繩是常見的有氧運動，堅持進行有助於消耗體內多餘的脂肪，起到減肥的作用。一般情況下，如果每天持續進行1-2個小時的跑步或跳繩，3個月可以達到一定的降體脂效果，但具體時間因人而異。
若想要透過跑步和跳繩來降低體脂率，則需要根據自身情況制定合理的計劃，並且注意飲食調節等事項，以達到更好的減脂效果。
跑步
慢跑
每次持續40分鐘左右，每週5次以上，可有效促進脂肪分解代謝，通常在3個月內可以看到明顯的降體脂效果。
中速跑
如果是剛開始跑步的人群，建議採取較緩和的速度，如每分鐘160步左右，心率達到每分鐘140次左右為宜，持續8周左右即可看到明顯的效果。隨著身體適應性增加，後期可以逐漸加快速度至每分鐘180步左右，心率為每分鐘170次左右，此時則需維持原有強度至少半年才能穩定並繼續下降體脂率。
跳繩
普通跳繩
每次持續跳半小時到1小時，每週保持5天以上的鍛鍊頻率，也能使體內的脂肪得到充分燃燒，從而達到較好的降體脂效果。
高強度間歇訓練法
即快速劇烈地運動一段時間後，再用較低的強度緩慢恢復一段時間，重複多次，此方法對於提高肌肉耐力有一定幫助，也可以起到一定降體脂率的作用。
其他
除上述兩種運動外，游泳也是一項全身性運動，在水中運動時阻力較大，因此耗能較多，能夠更好地消耗熱量，對降體脂也有一定作用。但是由於水中的溫度較低，因此不適宜體質較差或是初次嘗試者進行，以免出現意外狀況。
此外，除了要積極參加體育活動以外，還要控制飲食，避免進食高糖、高油的食物，尤其是晚上睡覺前不要吃東西，否則即使進行了大量的運動，也無法達到很好的降體脂效果。
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