肌肉量減少可能導致體魄瘦弱和體能下降。要改善這種情況，可以透過均衡飲食和規律鍛鍊來增強肌肉。此外，減少身體的發炎反應也很重要。這包括避免高糖、紅肉、乳製品和加工食品，並考慮使用鋅、益生菌、維生素D、魚油或植物固醇進行補充。某些功能性營養補充品如鮭魚、亞麻籽、奇亞籽、綠茶和蔓越莓也對減輕發炎有益。
缺少肌肉讓你體力欠佳
缺少肌肉讓你體魄顯得瘦弱，體能較差，可透過飲食調整和力量訓練、平衡飲食和規律運動、營養補充、壓力管理與放鬆技巧等方法來改善。如果症狀沒有改善或者加重，應儘快就醫。
飲食調整和力量訓練
透過增加蛋白質攝入量及針對增強肌力的力量訓練來實現。蛋白質有助於促進肌肉生長和修復，而力量訓練可刺激肌肉發展。兩者結合有助於改善肌肉品質，從而提升體能。
平衡飲食和規律運動
均衡飲食包括適量碳水化合物、脂肪和蛋白質，配合規律有氧運動如跑步、游泳等，每週至少3-4次。合理配比營養素有助於提供構建肌肉所需原料；規律運動提高身體對氧氣利用率及心肺功能，間接支援耐力表現。
營養補充
營養補充可能涉及維生素D、鋅等礦物質以及支鏈氨基酸等補品，在醫師指導下定期服用。這些營養素對於骨骼健康至關重要，能夠輔助鈣質吸收，進而強化骨密度。
壓力管理與放鬆技巧
運用冥想、深呼吸或其他認知行為策略減輕日常壓力水平。長期高度應激狀態可能導致皮質醇水平升高，間接影響食慾控制及休息-活動週期，故須採取有效緩解方法。
除此之外，建議患者避免長時間久坐不動，以免肌肉萎縮加重體力不足的症狀。
「發炎」影響肌肉合成效率 你有以下的症狀嗎？
發炎影響肌肉合成效率。
發炎反應會引起區域性組織水腫和發炎細胞浸潤，這兩種狀況都會妨礙血液循環，進而降低肌肉合成效率。另外，發炎也可能透過產生發炎介質如前列腺素等間接抑制肌肉蛋白合成。
需要指出的是，雖然上述提到的因素都可能導致肌肉合成效率下降，但這些因素在不同個體中可能會表現出不同的效應，因此具體情況還需結合個體差異考慮。
針對肌肉合成效率下降的問題，建議調整飲食結構，增加蛋白質攝入量，並配合適當的力量訓練以促進肌纖維生長。必要時，可在醫生指導下使用抗炎藥物治療，如阿斯匹靈（Aspirin）、布洛芬（Ibuprofen）等，以減輕發炎反應。
讓身體停止發炎 這些食物別再碰了！
讓身體停止發炎需要避免攝入碳酸飲料、紅肉、乳製品、糖分高的水果以及加工食品。雖然這些食物可能導致發炎反應，但需要注意的是，食物並沒有治療作用，調整飲食只能起到一定的輔助作用。若想減少發炎，建議增加蔬果攝入，並注意均衡飲食。
碳酸飲料
碳酸飲料含有過量的糖分、咖啡因和磷酸，這些物質會增加體內自由基的產生，導致氧化應激反應加劇。長期攝入過量的碳酸飲料會導致肥胖、糖尿病等疾病的發生風險增加。此外，還可能引起骨質疏鬆等問題。
紅肉
紅肉中含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入可能導致膽固醇升高，進而引發心血管疾病。經常食用紅肉可能會增加患結腸癌的風險。建議每週將紅肉攝入量控制在300克以下。
乳製品
乳製品中的乳糖和酪蛋白可能刺激身體產生免疫反應，從而誘發或加重發炎。對乳製品過敏或不耐受的人群而言，攝入乳製品可能導致皮膚瘙癢、呼吸困難等不良反應。
糖分高的水果
高糖水果如香蕉、葡萄等可轉化為葡萄糖，導致血糖水平迅速上升，促進發炎因子的產生。長期大量攝入高糖水果可能導致胰島素抵抗，增加患上代謝症候群和第二型糖尿病的風險。
加工食品
加工食品中常新增防腐劑、色素等化學物質，這些物質具有潛在的致炎作用。經常食用加工食品可能增加慢性炎症性疾病的風險，如心臟病、高血壓等。
為了減少身體的發炎反應，建議調整飲食結構，多攝取富含抗氧化物的食物，例如深色蔬菜和漿果。同時注意適量運動，保持健康的生活習慣也是關鍵所在。
打造「不發炎」體質 這些營養要顧到
打造「不發炎」體質可以考慮透過鋅補充劑、益生菌補充劑、維生素D補充劑、魚油補充劑、植物固醇攝入等方法來實現。如果症狀持續或加劇，建議及時就醫以獲得專業指導。
鋅補充劑
透過口服鋅製劑來補充足量的鋅元素，通常每日劑量為50-100毫克。鋅具有抗炎作用，可抑制促炎細胞因子產生，有助於減少慢性發炎狀態。
益生菌補充劑
選擇含有多種有益菌株的益生菌產品，按包裝指示頻率服用。益生菌能夠改善腸道微生物平衡，提高身體免疫力，進而減輕因免疫反應引起的發炎狀況。
維生素D補充劑
根據年齡、膚色等因素確定所需劑量，在醫生建議下定期服用。維生素D對調節免疫系統功能有重要作用，能降低自體免疫性疾病風險，從而減少相關發炎現象發生機率。
魚油補充劑
選取高質量的魚油產品，依據產品說明書規定用量每日攝取。魚油富含ω-3脂肪酸，其具有抗炎效果，能幫助緩解關節炎等炎症性疾病的症狀。
植物固醇攝入
透過均衡飲食獲取足夠的植物固醇攝入量，如麥麩、豆類及其製品等。植物固醇競爭性地抑制膽固醇吸收，有助於控制血脂水平並預防心血管疾病相關發炎。
維持良好的消化系統健康是實現“不發炎”體質的關鍵。注意避免食物過敏原，如乳製品、堅果及小麥，可能加劇某些個體的發炎反應。
抗發炎功能性營養補充品
抗發炎功能性營養補充品包括鮭魚、亞麻籽、奇亞籽、綠茶和蔓越莓等，這些食物可能具有一定的抗發炎效果，但並不能替代藥物治療。如果需要治療疾病或管理健康狀況，應諮詢醫生或註冊營養師的建議。
鮭魚
鮭魚含有Omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用，能夠減少體內發炎反應。Omega-3脂肪酸有助於調節免疫系統功能，提高身體免疫力。此外，該物質還有助於降低血壓、改善心臟健康等。
亞麻籽
亞麻籽富含膳食纖維和植物雌激素，可促進腸道蠕動，預防便秘的發生。同時還可以起到潤腸通便的作用，對於緩解排便困難有較好的效果。
奇亞籽
奇亞籽是天然抗氧化劑來源，可以抑制自由基產生，從而達到延緩衰老的目的。奇亞籽中的維生素E和類黃酮化合物具有抗氧化活性，能幫助清除體內的有害自由基，減緩細胞老化過程。
綠茶
綠茶中含有的兒茶素具有抗氧化作用，可以幫助消除體內的自由基，減輕氧化應激對身體的傷害。長期飲用綠茶可以降低心血管疾病的風險，因為兒茶素能夠降低低密度脂蛋白膽固醇水平，提高高密度脂蛋白膽固醇水平。
蔓越莓
蔓越莓中含有多種對人體有益的營養成分，如維他命C、花青素等，這些都具有一定的抗氧化作用。適量食用蔓越莓可以增強人體免疫力，同時還能夠起到美容養顏的功效。
上述提及的所有食物均需適量攝入，不可過量食用，以免引起消化不良的情況發生。若出現不適症狀，應及時就醫治療。
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