高齡人群的代謝特徵是肌肉分解速度快於合成，因此需要更多的蛋白質來維持肌肉健康。為了確保足夠的蛋白質攝入，建議每天攝取至少0.8克/公斤體重的蛋白質。同時，過度限制熱量攝入可能導致蛋白質攝入不足，增加發生營養不良和其他健康問題的風險。
高齡者肌肉分解速度快 蛋白質的需求量高於年輕人
高齡者肌肉分解速度較快，蛋白質需求量高於年輕人。
1. 高齡者新陳代謝率下降，導致肌肉分解加速。
2. 由於年齡增長，荷爾蒙水平變化影響了身體合成肌蛋白的能力。
3. 隨著年齡的增長，飲食習慣和消化吸收功能也發生改變，需要額外補充優質蛋白質以滿足身體需要。
4. 高齡者活動減少會導致肌肉萎縮、力量下降，並且容易出現營養不良的情況。
5. 補充適量的蛋白質有助於預防或延緩這些情況的發生發展。建議可適當增加魚肉蛋奶等食物攝入，必要時也可遵醫囑服用蛋白粉來輔助改善症狀。
吃少、吃太清淡恐造成蛋白質攝取不足
吃少、吃太清淡可能引起蛋白質攝入不足，進而導致營養不良和其他健康問題。
吃少
吃少是指每日食物攝入量低於推薦標準。會導致能量和各種微量營養素攝入不均衡或缺乏，影響成長發育及免疫力等。
吃太清淡
吃太清淡可能導致脂肪、膽固醇等物質攝取不足，長期如此可能會出現貧血等問題。若體內鐵元素缺乏則會影響血紅素數量從而引發缺鐵性貧血。
蛋白質攝入不足
蛋白質是構成人體細胞的基本成分之一，對維持生命活動至關重要。長期蛋白質攝入不足可導致肌肉品質下降、免疫功能受損等症狀發生。
營養不良
蛋白質在體內的主要作用是合成組織器官以及提供能量，在缺乏時會引起一系列臨床症狀如體重減輕、水腫等。
其他健康問題
除上述提及的問題外，蛋白質攝入不足還與皮膚彈性降低、掉髮增多等情況有關。此外，也容易誘發心血管疾病的發生風險增加。
建議調整飲食結構，適量食用富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，以確保身體獲得足夠的營養。
蛋白質吃不夠？營養師教你這樣吃預防肌肉流失
答案如下：
每日攝取蛋白質至少0.8克/公斤體重以維持肌肉健康。建議選擇高質量的蛋白質來源，如雞胸肉、魚和豆類。在訓練後及早餐時攝入優良蛋白質可促進肌膚修復和生長。補充支鏈胺基酸可以幫助減少運動引起的分解代謝，有助於防止肌肉流失。
每日攝取蛋白品質
根據美國營養學會的建議，健康的成年人每天需要攝取0.8克/公斤體重的蛋白質以維持肌肉健康。例如一名68公斤的女性，每天應攝取約54克蛋白質；而一名80公斤的男性則需攝取64克左右。
優良蛋白質食物
優良蛋白質主要來自動物性食品，包括瘦肉（如雞胸肉）、乳製品（如低脂牛奶）以及蛋類等。這些食物中的蛋白質含有完整的氨基酸組成，更容易被身體利用。適量食用這些食物對於保持肌肉強健非常重要。
攝取優良蛋白質時間
為了最大化優良蛋白質的效果，在鍛煉後的30-90分鐘內攝入是最佳的。這段時間稱為窗口期，此時身體對蛋白質的需求量較大，能夠更好地進行肌肉修復和生長。此外，早晨的第一餐也是重要的補充機會，因為經過一夜的禁食，身體需要能量和營養來開始新的一天。
支鏈胺基酸的作用
支鏈胺基酸是一種特殊的胺基酸，參與蛋白質合成過程。研究顯示，補充支鏈胺基酸可以抑制運動引起的分解代謝，降低肌肉損失風險。因此，特別是在劇烈或長期運動中，考慮使用含支鏈胺基酸的產品可能是有益的。
均衡飲食與合理運動
單純增加蛋白質攝入可能不足以防止肌肉流失，還需配合適當的運動計劃。力量訓練可以刺激肌肉生長，有氧運動則能提高心肺功能並消耗脂肪。同時，確保膳食中含有足夠的碳水化合物以提供能量，並補充必要的維生素和礦物質也很重要。
透過以上的方法，我們可以有效地控制蛋白質的攝入量，從而達到增肌的目的。但是需要注意的是，不同的人群所需要的蛋白質攝入量也會有所不同，所以在進行健身前最好諮詢專業人士的意見。
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