茶葉與咖啡中的咖啡因是影響睡眠的關鍵物質。咖啡因是一種天然興奮劑，可增強神經系統活性。咖啡因作用一般在攝入後30至60分鐘達到高峰，持續4-8小時。避免晚上失眠可以透過避免咖啡因攝入、定期作息、睡前放鬆技巧、避免電子設備以及減少食用刺激性食品等方法來實現。
茶葉與咖啡裡的咖啡因是影響睡眠的主要物質
茶葉與咖啡中含有的咖啡因是影響睡眠的主要物質，其原因如下：
1. 咖啡因是一種天然刺激劑，可以提高神經系統的活躍度。
2. 體內攝入一定量的咖啡因後，人體會釋放腎上腺素和多巴胺(Dopamine)等賀爾蒙，這些賀爾蒙能夠使人感到興奮、警覺和有活力。
3. 由於咖啡因的作用，人們往往會延遲入睡時間，減少總睡眠時間。
4. 研究表明，即使是小劑量的咖啡因也會對某些人的睡眠產生負面影響。
5. 因此，睡前幾小時最好避免飲用含有咖啡因的茶或咖啡，以確保獲得充足的睡眠。
咖啡因對人體影響時間有限
咖啡因的作用效果通常在攝入後30至60分鐘達到峰值，可持續4-8小時。其對中樞神經系統的影響包括提高警覺性、增強認知功能和改善運動表現。
提高警覺性
攝入咖啡因能夠刺激大腦中的神經傳導物質，如腎上腺素(Adrenaline)等，這些物質可以使人保持清醒狀態，從而提高警覺性和注意力水平。（1）
增強認知功能
研究發現，適量飲用含咖啡因飲料可促進信息處理速度及反應時間，並能提高認知靈活性；但過量則會導致焦慮不安情緒增加而影響思維清晰度。（2）
改善運動表現
有證據表明，在一定範圍內攝入咖啡因有助於提升肌肉力量與耐力，並可能透過抑制疲勞介質來延緩疲勞發生。（3）
中樞神經系統作用機制
咖啡因是一種中樞興奮劑，主要透過阻斷腺苷感受器發揮作用（4）。腺苷是天然存在的化學物質，在細胞受到傷害或發炎時會釋放出來，它結合到特定的感受器上可以產生鎮靜效果，從而使人們感到疲倦並想睡覺。當咖啡因存在時，它會模仿腺苷，也與相同的感受器結合在一起，但是不會產生鎮靜作用而是激發它們，因此讓人感覺更加警覺和清醒。
代謝過程
人體內含有多種酶類負責分解咖啡因，其中最主要的是肝臟中的CYP1A2酶（5）。該酶能夠將咖啡因轉化為無活性代謝物並排出體外，整個過程需要數個小時才能完成。這意味著即使你停止攝取含咖啡因食物或飲品，體內仍會有一定濃度的咖啡因存在一段時間。
總之，咖啡因對人體影響的時間有限，一般為4-8小時。若希望快速恢復精神狀態或是調整生物鐘，則建議採取其他方法如規律作息或補充睡眠。
咖啡因對睡眠的影響因年齡而有所差別
咖啡因攝入可能導致睡眠障礙、焦慮、心悸、神經功能紊亂和血壓波動，其影響受年齡因素的影響。
睡眠障礙
攝入過量的咖啡因會刺激中樞神經系統，導致大腦皮層興奮性增高，使入睡困難或睡眠維持障礙。會導致失眠、多夢等現象發生，進而影響正常的生物鐘節律和睡眠品質，長期如此可能會誘發憂鬱症或其他精神疾病。
焦慮
咖啡因能夠透過阻斷腺苷感受器來增強正腎上腺素和多巴胺(Dopamine)的作用，這兩種神經傳導物質都與情緒調節有關。因此，攝入過多的咖啡因會導致神經元過度活躍，引起焦慮感。會導致患者出現緊張不安、恐懼、擔憂等症狀，嚴重時甚至會出現驚恐發作。
心悸
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，可以提高交感神經活性，使心跳加快。會引起心率增快、心慌氣短等不適症狀，進一步可能導致高血壓或心血管事件的發生機率增加。
神經功能紊亂
咖啡因具有中樞神經興奮作用，可導致神經細胞長時間處於興奮狀態，從而引發一系列神經功能紊亂的症狀。典型表現為頭痛、眩暈、耳鳴、視力模糊等，嚴重者可能出現昏迷甚至死亡。
血壓波動
咖啡因能使周圍血管收縮，周邊阻力增大，從而使血壓升高。可能引起暫時性的血壓上升，長期大量攝入可能導致慢性高血壓的發生。
適量飲用咖啡有助於提神醒腦，但不建議睡前攝入以確保充足的睡眠品質。若上述不良反應持續存在且無法自行緩解，應儘快就醫以便進行適當的治療。
避免晚上喝茶睡不著，你可以這樣做
避免晚上喝茶睡不著可以睡前避免攝入咖啡因、保持規律的睡眠時間表、睡前放鬆活動如冥想或深呼吸、睡前避免使用電子產品、減少日間飲食中的刺激性食物。
睡前避免攝入咖啡因
睡前攝入咖啡因會刺激中樞神經系統，導致失眠。建議在下午4點之前停止飲用含咖啡因飲料。
保持規律的睡眠時間表
保持規律的睡眠時間有助於建立身體內部生物鐘，提高睡眠品質。儘量每天在同一時間上床睡覺和起床。
睡前放鬆活動如冥想或深呼吸
透過冥想或深呼吸可以緩解身心壓力，促進更好的入睡狀態。可以在睡前進行5-10分鐘的冥想或深呼吸練習。
睡前避免使用電子產品
電子產品發出的藍光會影響褪黑賀爾蒙分泌，干擾正常睡眠模式。建議在睡前一小時停止使用所有電子設備。
減少日間飲食中的刺激性食物
刺激性食物可能導致消化不良，影響睡眠品質。晚餐時應選擇清淡易消化的食物，避免過量攝取辛辣、油膩食品。
如果以上措施不能有效改善失眠問題，建議諮詢醫生以獲取適當的治療建議。
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