水溶性和非水溶性膳食纖維都對身體有益。前者有助於促進腸道蠕動、改善便秘等問題，並可輔助減肥；後者則能調節血糖水平並降低膽固醇。建議每日攝入24-30克的膳食纖維，優先選擇未加工或少加工的食品。
水溶性膳食纖維功效
水溶性膳食纖維具有促進腸道蠕動、改善便秘、調節血糖水平、降低膽固醇以及輔助減肥的功效。攝入水溶性膳食纖維時，應考慮到其可能產生的作用，並根據需要諮詢醫生或營養師的建議。
促進腸道蠕動
水溶性膳食纖維可以吸收水分並膨脹，增加糞便體積和重量，刺激腸道蠕動。透過增加大便體積和重量來軟化大便，使其更容易排出體外。可以透過飲食調整或服用含水溶性膳食纖維的食物或藥物進行補充。
改善便秘
水溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，使大便變軟、易於排出，從而緩解便秘症狀。對於存在排便困難等問題的人群，適當攝入富含水溶性膳食纖維的食物如燕麥片、地瓜等，有助於改善便秘情況。
調節血糖水平
水溶性膳食纖維可延緩小腸對葡萄糖的吸收速度，減少餐後血糖峰值，有助於維持正常血糖水平。對於糖尿病患者，可透過選擇高纖維食物如全穀類食品、蔬菜等來控制餐後血糖上升。
降低膽固醇
水溶性膳食纖維能結合膽酸鹽並促其從糞便中排出，進而抑制肝臟合成膽固醇。對於高血脂人群，每日攝取約25克水溶性膳食纖維可能有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
輔助減肥
水溶性膳食纖維具有較低的熱量密度，且由於其不被人體消化吸收，在一定程度上可減少熱量攝入。肥胖者可透過食用燕麥、蘋果等高纖食品以達到飽腹感而減少額外熱量攝入；但須注意均衡飲食以確保營養需求。
需要注意的是，雖然水溶性膳食纖維對人體健康有益，但對於特定疾病如乳糖不耐受症患者，過量攝入可能導致腹瀉等不適症狀。因此，在攝入時應考慮到個人身體狀況及可能出現的不良反應。
非水溶性膳食纖維功效
非水溶性膳食纖維透過促進腸道蠕動、改善消化功能等機制發揮作用，可以起到促進腸道蠕動、改善消化功能、增加糞便體積、減少便秘、調節血糖水平的功效。由於非水溶性膳食纖維的作用機制較為複雜，建議在使用前諮詢醫生或營養師的建議。
促進腸道蠕動
非水溶性膳食纖維具有較高的分子量和不被人體酶降解的特點，因此能夠機械地刺激腸道黏膜，進而增強其運動活性。透過促進腸道蠕動，可有效預防或緩解便秘、痔瘡等消化系統疾病的發生。建議適量食用富含非水溶性膳食纖維的食物如燕麥片、糙米等。
改善消化功能
由於非水溶性膳食纖維具有較強的持水能力，在進入腸道後會吸收大量水分並膨脹，從而形成凝膠狀物質覆蓋於胃壁上，有助於減輕食物對胃黏膜的摩擦和刺激。長期攝入非水溶性膳食纖維可以促進身體合成多種消化液及胃腸賀爾蒙，提高消化道內環境穩定性。對於存在消化不良等問題的人群，適當補充非水溶性膳食纖維幫助改善症狀。
增加糞便體積
非水溶性膳食纖維在大腸中不會被分解，但能吸附液體並形成凝膠狀物質，使糞便體積增大。這有助於軟化大便並促進排便，防止便秘發生。對於經常出現排便困難的人群，可透過調整飲食結構來改善情況。
減少便秘
非水溶性膳食纖維具有吸水膨脹的作用，可增加糞便體積和溼度，促進腸道蠕動，從而減少便秘的發生。對於經常便秘的人來說，可以透過增加飲水量和攝入高纖維食物來改善症狀。
調節血糖水平
非水溶性膳食纖維在小腸內幾乎不被吸收，可減緩碳水化合物的消化速度和吸收率，有助於穩定餐後血糖水平。對於糖尿病患者來說，控制飲食中的糖分攝入是管理血糖的關鍵措施之一。可以選擇低GI值的食物作為日常主食來源。
需要注意的是，雖然非水溶性膳食纖維對人體健康有益，但對於特定人群，如患有某些消化系統疾病的患者，過量攝入可能會導致不適。因此，在補充非水溶性膳食纖維時，應諮詢醫生或營養師的建議，以確保安全有效地利用其益處。
膳食纖維怎麼吃？份量足、未精緻優先
膳食纖維每日攝取份量為24-30克，優選未加工或少加工食品。以下是幾種富含膳食纖維的食物及建議食用方法。
蔬菜類
蔬菜是膳食纖維的重要來源，如菠菜、芹菜等。建議每天至少攝入2-3份蔬菜，可以生食或煮熟後再食用。
水果類
水果也是膳食纖維的良好來源，例如蘋果、香蕉等。建議每天至少攝入1-2份水果，可以直接食用或打成果汁。
全穀類食物
全穀類食物包括燕麥、糙米等，這些食物含有豐富的膳食纖維。建議將白米飯替換為糙米飯，並選擇全麥麵包等食物。
堅果與種子類
堅果與籽類食物如核桃、南瓜子等也富含膳食纖維。建議每週攝取2-3次，每次一小把即可。
乳製品
某些乳製品如優格也含有一定量的膳食纖維。建議每天飲用一杯低脂優格作為補充。
膳食纖維對於人體健康至關重要，因此建議大家在日常飲食中注意多攝取膳食纖維。若想瞭解更多關於膳食纖維的資訊，可以諮詢營養師或醫生的意見。
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