過度的壓力會導致跑步時的膝關節問題，如軟骨磨損、滑膜炎和韌帶勞損。為了避免這些問題，可以透過功能訓練、肌肉平衡訓練、漸進超負荷訓練、核心穩定性和訓練內收肌及股四頭肌來增強膝關節的支撐力量。
為什麼跑步會膝蓋痛？
跑步時膝關節承受了過大的壓力，導致軟骨磨損、滑膜炎和韌帶勞損。這可能是由於過度訓練、使用錯誤的跑鞋或在不平坦的地面上跑步所致。
膝關節承受過大的壓力
當進行跑步等高強度活動時，膝關節需要承受比平時更大的力量。長時間如此會導致關節面受到摩擦和撞擊，進而引起疼痛和不適感。
軟骨磨損
如果運動者存在先天性關節發育異常或者體重超標，在跑步過程中可能會對膝蓋產生額外的壓力，從而造成軟骨傷害並逐漸磨損。隨著年齡增長，人體自然老化也會使軟骨變得脆弱易碎，更容易受傷。
滑膜炎
長時間慢跑會使關節內的滑液分泌減少，同時增加關節之間的磨擦力，這些因素都會促使滑膜發生無菌性發炎反應，引發滑膜炎。此外不當的姿勢或步態也可能導致肌肉不平衡及關節受力改變而誘發此疾病。
韌帶勞損
若在跑步前沒有做好熱身準備，可能導致韌帶拉傷或勞損。另外選擇較硬地面跑道也容易引起關節負擔增大，長期以往會造成慢性傷害積累。
使用錯誤的跑鞋
選用不符合自己足部特徵的跑鞋可能會影響落地方式與衝擊吸收效果，進而造成膝關節不穩定與傷害風險增高。例如高弓足的人群若穿著低幫鞋款，在奔跑中足跟上揚會使得外側脛股關節承受更多壓力，時間久了就可能出現外側半月板撕裂等問題。
針對跑步引起的膝關節疼痛，建議減少運動量，避免在不平地面上跑步，並及時更換合適的跑鞋。若症狀持續或加劇，則應諮詢專業醫師以獲得適當的治療方案。
如何訓練內收肌跟股四頭肌？
訓練內收肌和股四頭肌可以透過功能性訓練、肌肉平衡訓練、漸進超負荷訓練、核心穩定性訓練等方法來進行。如果症狀持續或加劇，建議患者及時就醫。
功能性訓練
功能性訓練涉及一系列旨在提高日常活動能力的練習，包括針對內收肌和股四頭肌的動作。這類訓練有助於增強目標肌肉群的力量和協調性，進而改善步態和減少受傷風險，對於需要強化下肢肌群的人尤其有益。
肌肉平衡訓練
肌肉平衡訓練透過針對性地鍛鍊拮抗肌群來調整不同肌力間的差異，如臀中肌、膕繩肌等。這種策略有助於減輕內收肌和股四頭肌之間的張力不平衡狀態，從而緩解相關不適感。
漸進超負荷訓練
漸進超負荷訓練是指逐步增加訓練強度以促進肌肉適應並增長力量的過程。此方法有助於提升內收肌及股四頭肌耐受更大負荷的能力，進而支援更高的運動表現和預防受傷。
核心穩定性訓練
核心穩定性訓煉包含了一系列旨在加強脊柱周圍區域肌肉力量和身體對位準確性的動作。強健的核心肌群有助於提供穩定基礎支撐，減少由下肢不穩定引發的內收肌和股四頭肌負擔過重現象發生機率。
在開始任何新的鍛鍊計劃之前，應諮詢專業醫療人員以評估個人的身體狀況並制定安全有效的方案。
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