針對腰痛的訓練計劃中，核心心肌群的鍛鍊是關鍵之一。可以透過功能性訓練、核心穩定性訓練、肌肉平衡訓練、瑜伽、普拉提等方法來加強腰部肌肉。此外，適當的臀部訓練也有助於改善姿勢並減少腰部壓力。
針對腰痛的訓練計劃，內核心肌群的訓練！
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1. 運動強度要適量：進行核心肌群鍛煉時，運動強度不宜過大。因為腰部承受壓力較大，如果強度過高可能導致肌肉拉傷或傷害腰椎。
2. 注意姿勢正確：在進行任何涉及腰部的核心肌群鍛煉動作時，都要保持良好的姿勢。例如，在仰臥起坐時，雙腳應夾緊以支撐下背；而在側腹肌鍛煉時，則需注意不要彎曲脊柱。
3. 逐漸增加負重：對於新手來說，開始可以使用輕量啞鈴或者身體自重進行鍛煉。隨著體能提升和力量增強，再逐步增加啞鈴的重量或者做一些更高難度的核心肌群鍛煉動作。
4. 定期休息：為了避免因過度鍛煉而引發腰痛，建議每週至少安排一天休息時間。此外，在每次鍛煉後也應該給核心肌群足夠恢復時間。
5. 配合整體健身計畫：單純依靠核心肌群鍛煉來解決腰痛問題是不夠的。還需要結合有氧運動、伸展練習等其他形式的鍛煉，並維持健康的生活方式才能更好地預防與治療腰痛。
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參考資料：
- 丁香醫生. n.d.. 腰痛的原因及防治方法. 丁香醫生.
- 健康中國行動辦公室. 2021. 關於印發《健康中國行動（2021—2030年）》的通知. 健康中國網.
下半身臀部的訓練，也能減輕腰部負擔！
下半身臀部訓練可以有效改善姿勢並減輕腰部負擔，透過功能性訓練、核心穩定性訓練、肌肉平衡訓練、瑜伽、普拉提等方法進行鍛鍊。
功能性訓練
功能性訓練旨在透過一系列針對特定肌群和身體部位的動作來增強下半身臀部的力量和耐力，通常包括蹲跳、單腿硬拉等動作。增加臀部力量有助於改善姿勢並分散腰部負擔。選擇適當重量和難度可確保安全有效。
核心穩定性訓練
核心穩定性訓練透過一系列鍛鍊腹部和背部肌肉的動作來提高脊柱的穩定性和控制能力，如平板支撐、橋式運動等。強化核心肌群有助於支援脊柱，減少因不穩定導致的腰痛。應在指導下進行，並逐漸增加難度。
肌肉平衡訓練
肌肉平衡訓練涉及使用體重轉移和不對稱性負荷刺激雙側下肢及核心肌群對稱發育的策略，如單腿深蹲、偏移伏地挺身等。不平衡的肌肉可能導致身體姿態改變和腰椎受壓，此法可促進兩側均勻發展。需注意保持正確形式以防止受傷。
瑜伽
瑜伽練習可以透過各種體位和伸展方式來增強下半身臀部肌肉，例如駱駝式、三角式等。增強臀部肌肉可以幫助分擔腰部的壓力，緩解腰部不適。初學者應尋求專業指導以確保正確的技巧和安全性。
普拉提
普拉提利用一系列低衝擊運動來加強核心區域和下肢肌肉，如骨盆傾斜、單腿伸展等。增強核心和下肢力量有助於穩定脊柱，減輕腰部負擔。開始前應做適當的暖身活動。
建議定期評估效果，如有任何疼痛或不適，應及時調整訓練計劃或諮詢專業人士。
內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操！
內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操可以有效鍛鍊腰部肌肉。若腰部疼痛持續或加劇，可考慮使用肌肉拉伸、核心肌群訓練、熱敷、非類固醇抗發炎藥、針灸等方法進行治療。
肌肉拉伸
建議患者每天可利用10-15分鐘的時間，在專業人士指導下進行針對性的肌肉拉伸運動，如髂腰肌拉伸、臀大肌拉伸等。適當的肌肉拉伸能夠放鬆區域性緊張的肌肉，緩解腰部僵硬的症狀，但需注意不可過度拉伸，以免導致肌肉傷害。
核心肌群訓練
核心肌群訓練包括平板支撐、腹肌收縮等動作，每日可根據自身情況進行鍛鍊。透過增強腹部及背部肌肉力量來穩定脊柱，從而改善姿勢並減少因不穩定造成的腰部負擔；此外還可促進血液循環，有助於減輕腰部僵硬感。
熱敷
使用熱水袋、暖貼等物品直接放置於腰部區域，或者採取淋浴時對腰部進行溫水沖洗，每次持續15~30分鐘。熱敷能增加區域性血流速度，加速發炎因子代謝，進而緩解腰部僵硬以及疼痛等症狀；同時也有助於放鬆緊張的肌肉組織。
非類固醇抗發炎藥
常用藥物有布洛芬（Ibuprofen）、雙氯芬酸鈉(Diclofenac sodium)等，通常需要遵醫囑服用。這類藥物具有鎮痛、消炎的作用，因此對於緩解腰部僵硬引起的不適症狀有一定的效果。
針灸
選擇特定穴位進行電針刺激，每次治療時間約30-60分鐘。針灸透過調節神經內分泌系統功能來緩解肌肉緊張狀態，改善血液循環，從而減輕腰部僵硬度；其機制可能涉及內源性阿片肽類物質的釋放及其感受器表達變化。
在日常生活中應避免長時間保持一個姿勢不動，以免加重腰部僵硬的症狀。若病情沒有得到緩解甚至加重，則應及時就醫檢查，以便及時發現病因並給予相應治療。
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