久坐導致的核心肌群無力和臀肌無力可以透過居家的徒手運動來改善。這些運動可以幫助改善骨盆前傾，減少小腹脂肪並縮小假胯寬度。此外，鍛鍊功能性核心肌群和進行腹式呼吸也有助於增強身體的核心穩定性。瑜伽和一些特定的體位法對某些問題也有積極的影響。但需要注意的是，在開始任何新的鍛鍊計劃之前，最好諮詢醫生或專業的健身指導。
久坐恐致核心肌群及臀肌無力 長期未處理，小心腰痛、下背痛找上門！
久坐可能導致核心肌群無力、臀肌無力。長期缺乏運動導致的核心肌群和臀肌無力可能引發腰痛和下背痛。
核心肌群無力
長時間保持坐姿會導致身體處於靜態姿勢，使肌肉無法得到充分鍛鍊，進而引起核心肌群無力。患者可能會出現腹部軟弱無力、平衡能力下降等症狀。建議適當進行仰臥起坐等有助於增強腹肌力量的運動。
臀肌無力
久坐不動會使臀部血液循環不暢，脂肪堆積在該部位形成梨形身材；同時也會降低臀肌對脊柱的支援作用，增加患腰椎間盤突出的風險。若患者存在不良站姿或走路習慣，則會加劇上述問題的發生機率。針對這種情況可以嘗試側身彎腰運動來改善情況。
腰痛
久坐可誘發腰痛主要是因為長時間維持一個姿勢使得腰部肌肉緊張而產生酸脹感，並且還會造成區域性血液循環受阻從而引發疼痛症狀發生。患者會出現持續性鈍痛或者刺痛樣感覺，在勞累後容易加重。對於因久坐引起的腰痛，可以透過熱敷促進血液循環緩解不適症狀。
下背痛
久坐時骨盆前傾壓迫脊柱前方神經根會引起背部放射性疼痛，此外長時間坐著還可能導致脊柱生理曲度改變引起下背痛。患者可能出現慢性下背部疼痛、僵硬感以及活動受限等情況。針對此類病症通常需要採取非類固醇抗發炎藥如布洛芬（Ibuprofen）、雙氯芬酸鈉(Diclofenac sodium)腸溶片等藥物治療。
日常生活中要注意避免長時間保持同一姿勢不變，每小時起來走動一下可以幫助預防相關疾病的發生。如果已經出現了以上症狀則需及時就醫診治以免延誤病情。
居家徒手運動改善骨盆前傾 跟惱人小腹、假胯寬說掰掰
居家徒手運動改善骨盆前傾、跟惱人小腹、假胯寬說拜拜、功能性核心肌群訓練、腹式呼吸練習、瑜伽體位法、治療。如果症狀持續或加劇，建議患者及時就醫。
功能性核心肌群訓練
功能性核心肌群訓練包括一系列針對腹部和背部肌肉的鍛鍊，如平板支撐、反向卷腹等動作，在家中使用自身重量進行訓練。透過增強腰部和骨盆區域的核心穩定性，間接起到矯正骨盆前傾的作用，從而減少小腹和假胯寬的問題。
腹式呼吸練習
腹式呼吸練習涉及深吸氣使膈肌下壓，呼氣時膈肌上提，每日多次在家完成。腹式呼吸有助於增加橫膈膜活動範圍及肺活量，促進氣體交換，長期堅持可改善肋骨架運動受限引起的不適症狀。
瑜伽體位法
瑜伽體位法包含多種姿勢，如貓牛式、三角式等，旨在強化核心肌群並調整身體姿態；初學者應從基礎動作開始逐步進階。這些體位能夠提高柔韌性和平衡能力，對矯正不良體態有積極作用，有助於緩解由骨盆前傾引起的相關問題。
建議定期評估效果，如有持續疼痛或其他健康狀況變化應及時諮詢專業醫療人員。除上述措施外，還可考慮物理療法如矯形器具或定製康復計劃，以輔助改善骨盆前傾。
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