蛋白質（Protein）被稱為人體的“建築師”，它是生命的物質基礎，分佈於人體每一個細胞中，包括生長、發育、遺傳、繁衍等，都需要它的參與。
人體一旦缺乏蛋白質，就會產生疲倦感，隨之而來的是免疫力下降、體重減輕、貧血、水腫等表現，甚至可能出現肌少症(Sarcopenia)。
英國紐卡斯爾大學的一項研究發現，老年人每天保證適量的蛋白質攝入，可有效緩解因衰老導致的肌肉損傷，提高自理能力。
2021年的另一項研究發現，若想降低老年人跌倒骨折風險，不僅要補鈣，還要補充足夠蛋白質，可見，蛋白質對於人體而言，是無法缺失的重要元素。
一、人體缺乏蛋白質，身體會出現7個跡象
蛋白質是人體重要的能量物質，當攝入蛋白質不足，身體會有以下表現：
體重減輕（肌肉量下降）
免疫力下降，容易感冒，傷口愈合速度慢
血壓降低，心跳過慢
肌肉、關節等出現疼痛、無力或鬆弛
貧血、頭腦昏沉、注意力難以集中
皮膚鬆弛、無光澤、缺乏彈性、水腫
內分泌失調
二、蛋白質的需求因人而異，65歲以上老年人要這樣攝取!
參考「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成年人每日蛋白質攝取量是每公斤x1.1克，換算一個成年男子60公斤計算，一天攝入的蛋白質為66克。
但是蛋白質的需求是因人而異的，若攝入蛋白質過多，反而會產生危害，例如：
1、痛風(Gout)患者：蛋白質多集中在動物類食物中，一旦攝入過多肉類、豆製品等，容易造成嘌呤(普林)升高。
2、腎臟疾病(kidney disease)患者：身體沒有存儲蛋白質的功能，多餘蛋白質會經過腎臟進行代謝，對於本身有腎臟疾病的人群，會加重病情。
那麼，老年人應該吃多少蛋白質呢？
據研究，65歲以上老人攝取的蛋白質，與骨密度、肌肉質量、力量有正相關。
要讓65歲以上老人維持身體的肌肉量與機能的話，每日需要攝入的蛋白質量建議，體重每公斤乘上1.2克，罹患疾病者為1.2至1.5克。
三、補充蛋白質，首選食補
很多人或許會想問，每天需要吃很多東西才能攝取到足夠的蛋白質，如此麻煩，如果直接服用蛋白質補充劑會不會更好？
其實，除非是生病營養不良，否則一般人不需要補充劑，想要補充優質蛋白，可以適量多吃這5類食物:
1、肉類
肉類的蛋白質普遍較高，而且不同的肉類，還能滿足其他的營養需求。
如:每100克雞胸肉含有24.6g蛋白質，而且脂肪含量低，還含有多種不飽和脂肪酸；蝦子富含蛋白質，以及維生素、煙酸、鈣、磷等物質，對調節心臟有幫助。
2、蛋類
蛋類也是優質蛋白質來源，以雞蛋為例，每100克就含有約13.1克的蛋白質(一顆蛋約6克的蛋白質)，而且蛋類的胺基酸組成與人體所需氨基酸是最匹配的，蛋白質利用率也是最高。
3、奶類
不同的奶源，蛋白質含量有所差別，一般可以通過牛奶包裝上的營養成分表獲取資訊。
對於乳糖不耐受者，可選擇無乳糖奶、優酪乳、乳酪等進行替代。
4、堅果
對於素食人群，堅果是不錯的蛋白來源，其中每100克的花生，蛋白質高達26克。
5、豆製品
對比堅果中獲取的蛋白質，豆類蛋白質更符合人體利用率。
植物蛋白含有優質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等，大豆中蛋白質含量達到30%～40%，每日攝入適當豆製品，可以滿足人體對蛋白質的需求。
攝取蛋白質要遵循均衡合理的原則，蛋白質不可缺失，但也不可過量。
當身體出現疾病時，不一定就是缺乏蛋白質，應該積極尋醫，以免耽誤病情，反而把小病“養成”大病。
＃網站專稿，未經書面授權請勿轉載＃