酪梨，是一種強大的超級食物，含有健康脂肪、抗衰老、抗病、抗氧化劑以及近 20 種維生素和礦物質。台灣大學林樸教授將酪梨稱為「幸福果」，希望大眾聽到名字就可以對其產生好感，進而愛上酪梨。
經常吃酪梨的人可以攝取更多的纖維、維生素 E 和 K、鎂和鉀。僅一個酪梨即可提供每日攝取量 (DV) 40% 的葉酸、30% 的維生素 K以及超過 20% 的每日維生素 C 攝取量。
酪梨還含有許多礦物質。鎂是人體結構和化學反應所必需的礦物質，鎂每日攝取量的近 20%和鉀每日攝取量的近30% 都在這種水果中。
酪梨的營養
一整顆酪梨（不含皮和籽）可提供以下營養成分：
卡路里：322卡路里
蛋白質：4克
碳水化合物：17克
葉酸：163微克
維生素 K：42微克
維生素C：20毫克
維生素E：4毫克
鉀：975毫克
鎂：58毫克
一個酪梨的熱量超過 300卡路里，看起來似乎很多，但它們主要來自近 30克的健康脂肪。大多數碳水化合物含有13克纖維，這是成人建議量的一半。平均而言，一個酪梨含有30%的可溶性纖維和70%的不溶性纖維。因此，只吃一個酪梨就可以提供很好的營養。
酪梨的好處
酪梨這種水果提供的不僅僅是重要的營養物質，還可以降低心血管疾病和肥胖的風險，並改善認知功能和消化系統健康。
1.增加飽足感
酪梨有助於減緩胃排空，讓你比平常更長時間保持飽腹感，並延緩飢餓感的恢復。這種滿足的感覺稱為飽足感。研究顯示，在餐點中添加半個酪梨可能會顯著增加長達五個小時的飽足感。
2.幫助控制體重
吃脂肪會讓你體重增加的觀念是錯的。吃健康的脂肪是一種聰明的體重管理策略。在控制熱量的飲食中每天吃一顆酪梨，持續 12 週，同時增加脂肪和熱量，並不會阻礙我們減肥。
酪梨中的植物脂肪可以提供抗氧化劑並對抗炎症，這與健康的體重管理有關。經常吃酪梨可以幫助保持健康的體重，即使不減少攝取的熱量。經常吃酪梨的人通常有更營養的飲食——吃更多的蔬菜和水果以及更少的精製食品——並且與不吃酪梨的人相比，體重更低，腰圍更小。
酪梨可以增加可溶性和不溶性纖維的攝取。可溶性纖維會減緩攝取脂肪和碳水化合物的消化和吸收。另一方面，不溶性纖維會增加糞便的體積，有助於清除腸道中消化的食物。
隨著時間的推移，吃酪梨會降低內臟脂肪與皮下脂肪的比例，皮下脂肪位於皮膚下方。這種減少意味著脂肪正在從器官中重新分配。
3.保護你的心臟
食用酪梨可以改善血脂，從而具有心臟保護作用。對於超重或肥胖的人來說，每天吃一個酪梨，連續五週可以降低總膽固醇，降低「壞」膽固醇，並提高「好」膽固醇。
酪梨是鉀的極佳來源，鉀是一種有助於降低血壓的微量營養素。增加鉀和減少鈉之間的平衡有助於治療高血壓。
4.預防糖尿病併發症
如果您患有第 2 型糖尿病或胰島素阻抗，您的血糖水平升高得越高，您的身體就會產生越多的胰島素來降低血糖。在膳食中添加酪梨可以防止餐後胰島素和血糖水平升高，即使只添加半個。
隨著時間的推移，食用酪梨還可以減少腹部脂肪或內臟脂肪。內臟脂肪可以緩衝腹部器官，並與較高的2型糖尿病風險有關。
嘗試用酪梨代替碳水化合物中的熱量，不僅可以增加營養，還可以降低碳水化合物的攝取量。
5. 增加營養
用餐時享用酪梨可以幫助身體從其他健康食物中吸收更多的抗氧化劑。將酪梨與胡蘿蔔搭配可以促進維生素A的吸收，維生素A是健康皮膚、視力和免疫力的重要營養素。
酪梨也可能有助於支持整體更健康的飲食。經常吃酪梨的人往往會消耗更多的蔬菜、水果和全穀物，如以下營養素：
纖維
不飽和脂肪與多元不飽和脂肪
鎂
鉀
維生素E
6.促進健康消化
酪梨對消化道內的腸道微生物組產生正面影響，消化道內是數兆微生物及其遺傳物質的家。健康的腸道微生物組可以增強免疫功能、對抗發炎並預防慢性疾病。
7. 增強大腦功能
酪梨富含葉黃素，這是一種與β胡蘿蔔素和維生素A相關的色素。葉黃素是眼睛中發現的兩種主要類胡蘿蔔素之一。此外，發現葉黃素的另一個地方是大腦。
對於老年人來說，連續六個月每天吃一個酪梨可以改善記憶測試的表現。然而，服用葉黃素補充劑並沒有產生相同的結果，因此酪梨中的某些成分可以改善大腦功能。
8.保護你的眼睛
葉黃素和玉米黃質是眼睛中的抗氧化劑，特別是黃斑色素中的抗氧化劑，黃斑色素使眼睛能夠微調視力。
連續六個月每天吃一個酪梨會增加黃斑色素的數量，這是由於玉米黃質的增加所致。此外，酪梨似乎比僅服用葉黃素補充劑更能增加葉黃素的吸收，這可能是由於其中含有健康脂肪。
9. 抗癌特性
如前所述，酪梨富含抗氧化劑。酪梨果肉或水果的萃取物已被發現具有抗癌特性。含有葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿蔔素和維生素E 等多種抗氧化劑的萃取物，可以阻止前列腺癌細胞的生長。
食用酪梨的小貼士
酪梨可以單獨食用，也可以添加到菜餚中，享用它們的方式有很多種，包括在甜食中。
酪梨可以攪打成水果冰沙或巧克力布丁，並添加到水果炸玉米餅中。
烘烤時它們甚至可以代替黃油。將布朗尼和紙杯蛋糕食譜中的每湯匙奶油換成半湯匙酪梨。這種交換可以減少卡路里，提高食物的營養質量，並且仍然提供讓您滿意的奶油質地。
參考資料
[1] 9 Health Benefits of Avocados（health）October 4, 2023
[2] 酪梨(幸福果)主題館概說（農業知識入口網）
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