隨著物質條件的豐富,人們終於過上了食物自由的生活,但是醫學界卻發現,8分飽更有利於健康。
一、美國研究:八分飽對人體健康長期有利
美國著名醫學期刊《Science》刊登過一項耶魯大學的研究項目。
該研究是截止2022年,醫學界最大規模的一次人體熱量長期限制試驗,採用平行隨機對照模式,研究人員將21~50歲年齡段、BMI在22~28的218名參與者分為兩組,一組飲食按照普通人日常水平,另一組降低每日飲食熱量攝取14%,在為期2年的時間裡,研究人員分別在12和24個月收集參與者的脂肪、血液等信息,最終出結論。
研究結果表明:長期保持8分飽,可以增強人的記憶力、對心理健康和生活品量有良好的作用,還能降低心血管疾病風險。
此外,對人體內的發炎反應、氧化壓力水平等也有一定的正向作用,對健康和壽命有長久的益處。
二、問題來了,8分飽究竟是什麼程度?
對於普通人來說,饑餓也好,飽腹也罷,都是人體自我的感受,從前也沒有什麼標準,8分飽值到底是吃多少呢?接下來看一看不同“飽”的定義。
五分飽:剛好消除了對食物強烈的渴望,但是還是想繼續吃,也等不到下一餐就會產生饑餓感。
六分飽:內心對食物仍有需求,在下一餐之前會有明顯的饑餓感。
七分飽:吃與不吃都可以,自身沒有滿足感,但是也不餓了。
八分飽:腸胃滿足,不吃無所謂,但是繼續吃可能會感覺有點異樣。
九分飽:勉強吃得下,但是很難受,這種對腸胃和精神都是折磨。
十分飽:多吃一口都流淚,腸胃也無法忍受。
十二分飽:過於飽腹,產生強烈的嘔吐感,下一口吃下去就會立刻吐出來的感覺。
對於8分飽就如上所說,可以根據自己對飽、餓的感覺來判定,也就是生理感覺。
通常一餐吃飽沒有饑餓感,在下一餐之前的15~30分鐘產生饑餓感就是8分飽,但是這種感覺需要強大的自我觀察力和執行力,因此很多人都難以做到。
除此之外,還可以通過監測體重來判斷。
成年人一頓飯想要達到8分飽,食物攝取一般需要達到800~1200毫升,需要通過個人平時的工作量、活動量和飲食習慣,再加上連續1~2周的體重監測,發現其中的規律,一般體重維持在穩定水平就說明飲食沒有問題。
三、如何做到吃飯8分飽,教你3個小妙招
8分飽聽起來很容易做到,但是實際操作難度卻比較大,光憑生理感覺不好把握,這3個小技巧可以幫你掌控食物攝取。
1、把握好吃飯的時間
用餐時間最好固定,規律性地進食有助於配合腸胃系統的節律性,一般早餐6∶30~8∶30、午餐11∶30~13∶30、晚餐18∶00~19∶00最好。
研究發現,人的大腦超過20分鐘才可以接收到“飽”的信號,因此正餐用餐最好超過20分鐘,否則自己很難把握到是否吃飽。
此外,其他時間可以根據自己的工作量和身體情況通過蔬菜、優格等負擔小的食物補充熱量,但是也要考慮正餐時間,不要過量食用。
2、注意細嚼慢嚥
飲食要細嚼慢嚥,每一口食物至少咀嚼5下,腸胃不好的人最好咀嚼30下以上,食物細碎化後更容易被腸胃消化,減輕對腸胃的刺激性和負擔。
此外,細嚼慢嚥也可以控制飲食時間,可以根據大腦的信號反饋來把握用餐進度。
3、吃飯要專心
人的注意力是有限的,在吃飯時要注意力集中,專心吃飯,很多人被手機、電視、電腦等電子設備分心。
一方面這種分散注意力的方式很容易引起腸胃不適,另一方面這樣也很難把握食量,不知不覺就會攝入大量的食物。
四、長期吃太飽,小心5個問題找上門
在當代社會,在各種美食小吃的吸引下,很多人都不再滿足於吃飽和吃好,還要吃的新奇、吃的滿足、吃的爽,對口腹之慾愈加看重。
殊不知,長期吃得太飽也容易引發健康障礙,提醒:長期吃太飽的人,要警惕5種後果!
1、加重疲勞
長期吃得太飽,會增加腸胃的負擔,人體的血液都集中在消化系統,就會使其它組織和器官缺乏血液和營養供應,而產生一種“疲勞感”。
2、誘發神經衰弱
首先,食物吃得太多就會填滿腸胃,對附近的器官形成壓迫,而這種刺激或“興奮”,就會傳播到大腦的皮質,引發神經衰弱。
其次食物在人體內消化、氧化後能夠提供能量,但是在這個過程中會產生自由基,造成細胞損傷、動脈血管硬化,成為疾病、衰老的催化劑和加速器。
3、引發腸胃病
長期吃得太飽,就意味著人的腸胃很長時間就處於“高強度工作”,對腸胃形成的負擔太大,很容易引起消化不良。
如果腸胃功能無法跟上,不能及時消化食物,就會堆積在腸胃裡,等下一餐的食物攝入,就會刺激腸胃,造成損傷。
此外,積累在腸胃的食物無法及時處理,裡面的脂肪、蛋白質就會成為肥胖的誘因,如果產生毒素、致癌物,反而會引發更大的健康風險。
4、易導致“三高”
長期吃太飽,人體無法及時消化和利用的熱量,就會以糖原的形式存在於肝臟,最終成為脂肪的一部分,從而引發肥胖、動脈硬化、糖尿病、冠心病等疾病。
5、導致大腦早衰
長期吃太飽,大腦內部會刺激產生一種物質——成纖維細胞生長因子(FGF, Fibroblast Growth Factor)。
該物質會刺激脂肪細胞、微血管內皮細胞增大,誘發腦皮質血氧供應不足、動脈硬化大腦萎縮等症狀,嚴重時會引發腦萎縮和失智症。
食物的攝取和人體健康息息相關,這是每個人都無法忽視的。希望大家能夠通過這篇文章真正地掌握8分飽的飲食技巧,保護健康,從飲食做起。
提醒大家,特殊人群,如發育期的青少年、需要補充營養的病人等,可以根據自身需要選擇飲食,不必拘泥於8分飽。
參考資料:
[1]《真人試驗:堅持2年「八分飽」,身體會發生什麼變化?》.生命時報.2022-03-16
[2]《吃七八分飽才是養生之道,飽食使大腦代謝紊亂》.健康時報.2015-04-21
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