維他命，相信大家都不陌生。許多人為了補充維他命，都會到藥妝店購買相應的保健品。其實，我們日常食用的食物當中就已經含有多種維他命了，且維他命不可過量補充，否則會弄巧成拙，導致其他疾病的發生。你有食用維他命保健品的習慣嗎？你知道哪些食物中含有維他命嗎？缺乏維他命會導致哪些疾病呢？
維他命的基本概念
維他命是一種微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要作用。雖然維他命既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，但卻是維持人體健康所必需的。其實人體對維他命的需求量很小，但一旦缺乏就會引發相應的維他命缺乏症，對人體健康造成損害。因此適時適當地補充維他命，對我們的身體健康大大增益。
水溶性/脂溶性維他命
維他命被分為水溶性與脂溶性兩種，分別代表不同的溶解性質、吸收方式與儲存方式。不同性質的維他命，攝取方式與攝取量也會有相應不同，因此在選擇維他命時，我們先瞭解一下兩種維他命類型。
水溶性維他命
溶解性質：更容易在水中溶解
吸收方式：主要通過血液吸收
儲存方式：體內儲存量較少。
中毒情況：由於水溶性特性，攝入過多時，多餘的部分可以隨尿液排出體外，因此相對不易中毒。
攝入需求：人體需要經常從食物中攝取以滿足需求。
脂溶性維他命
溶解性質：更容易在脂肪中溶解
吸收方式：主要隨脂肪一起透過淋巴吸收
儲存方式：大多儲存在人體的脂肪組織中，並在需要時釋放到血液中供機體使用。
中毒情況：由於排泄率較低，長期過量攝入脂溶性維他命容易導致中毒反應。
攝入需求：依靠日常食物攝取即可。
維他命A
作用
維護眼睛健康，協助調節適應外界光線的強弱
維持皮膚、黏膜，以及免疫系統功能正常運作
促進成長、發育
主要食物來源
肝臟
脂肪含量較高的魚類，如三文魚、鯖魚
含類胡蘿蔔素的食物，如胡蘿蔔、菠菜、番茄
缺乏對健康的影響
夜盲症、乾眼症
抵抗力下降
維他命D
作用
保持身體中的鈣質和磷質平衡
調節骨骼和牙齒的生長發育
維持免疫系統正常運作
主要食物來源
肝臟
魚肝油
蛋黃
脂肪含量較高的魚類，如三文魚、鯖魚
缺乏對健康的影響
佝僂病
骨質疏鬆、軟骨症
維他命E（生育酚）
作用
保護細胞膜免受氧化破壞，幫助抗氧化
加速傷口癒合、淡化疤痕
維持免疫系統正常運作
主要食物來源
植物油，如粟米油、葵花籽油
果仁，如杏仁
種籽，如葵花籽
綠色蔬菜，如菠菜、西蘭花
缺乏對健康的影響
易疲勞
神經受損
早產嬰兒：溶血性貧血
維他命K
作用
幫助血液凝固，防止失血過多
參與骨骼代謝
主要食物來源
肝臟
乳酸菌
綠色蔬菜，如菠菜、西蘭花
缺乏對健康的影響
增加出血傾向
傷口較難癒合
維他命B群與維他命C
水溶性維他命包括維他命B群與維他命C，其中維他命B群包含8種維他命，分別提供不同的營養物質。維他命C作為常見的維他命，可以從多種蔬果中攝取。這些維他命都有哪些作用？我們可以從哪些食物中攝取？缺乏可能會導致什麼疾病？圖表已為你整理好：
水溶性
維他命
作用
食物来源
常见缺乏影响
維他命B1
（硫胺）
維持能量正常代謝，保持正常食慾；
維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
肝臟、豬肉、魚類、豆類、糙米
腳氣病、神經炎
維他命B2
（核黃素）
參與蛋白質和脂肪的新陳代謝；
幫助製造輔酶，協助釋放能量；
保持黏膜、皮膚、眼睛 、神經系統健康。
肝臟、海鮮、肉類、奶製品、蛋類、菠菜、堅果類
嘴角發炎、嘴唇乾裂
維他命B3
（菸鹼酸）
參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的新陳代謝；
幫助製造輔酶，協助釋放能量；
增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
肝臟、肉類、魚類、奶製品、糙米
失眠、口腔潰瘍、癩皮病
維他命B5
（泛酸）
增進皮膚和黏膜的健康；
促進體脂肪、膽固醇的合成，及胺基酸的代謝。
肉類、酵母、穀物、肝臟、蔬菜
肌肉痙攣、過敏性濕疹
維他命B6
（吡哆素）
維持免疫系統正常運作；
維持胺基酸正常代謝。
肉類、魚類、奶製品、蔬果（如胡蘿蔔、香蕉等）
貧血、抑鬱、皮膚炎
維他命B7
（生物素）
維持能量與胺基酸的正常代謝；
促進脂肪與肝醣的合成；
增進皮膚和黏膜的健康。
酵母菌、肝臟、全麥麵包
皮膚炎、腸炎
維他命B9
（葉酸）
幫助製造細胞和紅血球；
有助於核酸與核蛋白的形成；
幫助胎兒的正常發育與生長。
蔬菜、堅果類、豆類
嬰兒神經管缺陷、惡性貧血
維他命B12
（鈷胺素）
幫助蛋白質的新陳代謝；
有助於紅血球的形成；
增進神經系統的健康。
肝臟、魚類、肉類、奶製品、蛋類
惡性貧血、神經炎、腸道功能失調
维他命C
（抗壞血酸）
維持血管、結締組織、軟骨組織的健康；
幫助身體吸收非血紅素鐵質；
含抗氧化功能，保持肌膚彈性，預防黑色素增加。
柑橘類水果（如橙子、柚子、檸檬等）、奇異果、芭樂、西蘭花
壞血病、牙齦易出血、皮膚乾燥
看到這裡，相信你已經對維他命有了更深刻的認識。13種維他命各有各的功效，都是我們身體的“護衛兵”，為我們的健康保駕護航，但也記得不可過量攝取哦。除了市面上的各種保健品外，透過日常飲食獲得身體必需的營養物質不失為更好的攝取方式，讓我們一起健康飲食，合理攝取維他命吧！
參考資料
[1]維生素（維基百科）2024.06.27
[2]維他命（香港特別行政區政府衛生署學生健康服務）2022.06
[3]維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！（營養N次方）2021.02.03
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