口角炎、視力下降、脫髮……出現這些問題，可能是缺乏維生素了。
據統計，儘管大眾的生活水準一直往上，美食也越來越豐富，但仍有超過80%的人維他命攝入不足，其中以維他命A、B1 、B2 、D尤為明顯。
到底該怎麼把它們“吃”回來？很簡單，往下看你知道了。
維他命A
維他命A是含有視黃醇生物活性的一類化合物的總稱，它的功能是維持視覺、促進上皮組織的增殖分化和青少年兒童的身體發育。
維他命A更是人體免疫力第一道防線的“守護神”，它能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，有助於抵禦疾病。
【缺乏症】
長期缺乏維他命A容易產生蛀牙，對於兒童和青少年而言，會直接導致骨增長遲緩，長不高。
【補充建議】
我國成人維他命A的每日推薦攝入量為男性600μg、女性500μg。
維他命A存在於許多動物內臟中，如︰肝臟、魚卵，還有牛奶、雞蛋等，一些深綠色或紅橙黃色的蔬果中也含豐含維他命A，如︰胡蘿蔔、青花菜、柿子芒果等。
維他命B
維他命B群包括很多不同的種類，包括︰B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，統稱為維他命B。
維他命B是參與人體新陳代謝的重要元素，維持基本的人體機能，還能幫助免疫調節，參與淋巴細胞的增殖與分化等等。
【缺乏症】
缺少維他命B1、B3時，容易出現消化不良等胃腸道症狀，還會出現神經炎；
缺少維他命B2，會影響人體毛髮、指甲和皮膚的生長，容易出現口腔潰瘍；
孕婦補充葉酸(維他命B9)尤為重要，缺少葉酸可能導致胎兒脊柱發育畸形。
【補充建議】
不同種類的維他命B群，攝入量也不同，成人每日的攝入維他命B1、B2、B6、B12的量分別為1.5毫克、1.4毫克、1.2毫克和2.4μg。
維他命B存在於廣泛的動植物食品當中，包括肉類、豆類、蔬菜和水果，可以多吃肝、腎、蛋類、牛奶、魚類、堅果等。
維他命C
維他命C具有抗氧化作用，可以保護細胞免受氧化的損傷，因此也被廣泛運用在護膚和美白產品中。
此外，維他命C還可防止和延緩維他命A、E的氧化，提高身體免疫力，預防細菌和病毒的入侵。
【缺乏症】
由於維他命C是水溶性的，所以不能在人體內長期地貯存，需要定期補充。
如果長期不補充維他命C，可能導致壞血病、出血症等問題，另外，隨著抵抗力的下降，一些感染性疾病也會更頻繁地發生。
【補充建議】：
成年人維他命C的推薦攝入量為100mg/每天，主要食物來源是新鮮的蔬果，比如帶綠葉的蔬菜、辣椒、番茄、柳丁、奇異果、檸檬等等。
一般而言，一天吃500克左右的蔬菜和250克的水果，即可以達到維他命C的標準攝入量。
維他命D
維他命D與人骨健康密切相關，主要作用是調節人體內鈣、磷等微量元素代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。
【缺乏症】：當人體維他命D攝入不足時，會出現軟骨病、佝僂病、骨質疏鬆等症狀。
【補充建議】
成年人群維他命D的推薦日攝入量為10μg。
維他命D在動物類食物中含量較為豐富，比如肝臟、蛋類、奶制品等，尤其在富含不飽和脂肪酸的魚類含量更高。
另外，平時多曬曬太陽也能補充適量的維他命D。
維他命E
維他命E又稱生育酚，是具有抗氧化性的一類物質，基本功能是保證細胞內壁的完整性，防止細胞內部成分遭到氧化和破壞。
另外，維他命E還能增強黃體素的分泌，有利於女性成功受孕。
【缺乏症】
缺乏維他命E的人群會出現頭髮乾枯、分叉，臉色暗沉出現色斑等症狀。
此外，長期缺乏維他命E的人還容易肌無力，因為維他命E能使肌肉組織不受自由基的傷害，增強肌肉的韌性。
【補充建議】
維他命E的每日建議攝入量為12毫克。
富含維他命E的食物分佈廣泛，尤其在植物油、堅果中含量較高，建議可以使用植物油，如︰大豆油、花生油和橄欖油來進行烹飪，平時也可以多吃堅果。
維他命是我們的身體必不可少的營養成分，我們平時飲食一定要注意均衡，均勻地攝取各種維他命。
參考資料：
[1]維生素千萬別盲目補！如何合理補充，你早該知道哦~.藥圈網.2020-09-28
[2]各類維生素功能大匯總.人衛健康.2019-10-06
未經作者允許授權，禁止轉載