益生元是什麼？
益生元是一種天然的非營養性碳水化合物，通常存在於植物中，能夠選擇性地促進有益腸道菌群的生長和繁殖。益生元透過刺激腸道內特定的有益菌群，如雙歧桿菌、乳酸菌等，增加它們的數量和活性。這些有益菌群可以分解並利用益生元產生短鏈脂肪酸等物質，調節腸道微生態平衡。益生元的概念最早由比利時微生物學家約瑟夫範諾威於1907年提出。近年來，在食品工業中被廣泛應用，並逐漸成為一種常見的保健品成分。對於改善便秘、調節腸道微生態平衡、預防某些疾病（如肥胖症、糖尿病等）具有一定的輔助作用。但需注意個體差異，並在醫生指導下使用。
益生元的作用是什麼？
益生元透過調節腸道菌群、促進有益菌生長、改善便秘、緩解腹瀉、增強免疫力等多種途徑發揮其作用。
調節腸道菌群
益生元透過選擇性地刺激雙歧桿菌等有益菌的增殖和定植於結腸內壁上皮細胞表面，從而達到調節腸道菌群的作用。由於益生元具有不被人體消化吸收的特點，在進入大腸後可作為細菌的食物來源，為特定的腸道微生物提供能量。同時，這些微生物會利用益生元產生短鏈脂肪酸，進而抑制有害菌的繁殖。
促進有益菌生長
益生元可以充當有益菌的營養物質，促進其在腸道內的生長和繁殖。益生元能夠被部分細菌發酵成有機酸或其他代謝產物，而這些代謝物又可以成為其他有益菌的養分，形成良性循環，幫助維持腸道微生態平衡。
改善便秘
益生元可以透過增加腸道中某些有益菌的數量來改善便秘症狀。當體內缺乏足夠的益生菌時，可能會導致食物殘渣停留時間過長、水分吸收過多等問題，引起便秘。補充益生元可以幫助恢復腸道正常菌群平衡，促進排便。
緩解腹瀉
益生元還可以減少腸道中的致病菌數量，有助於預防或減輕腹瀉的症狀。一些益生菌如乳酸菌能分泌抑菌因子，直接殺滅致病菌；另外，它們還能合成多種抗菌物質，保護宿主免受感染。
增強免疫力
適量攝入益生元可以提高身體免疫系統的功能，增強身體對疾病的抵抗力。益生元可透過調節腸道菌群平衡，降低發炎反應，並刺激免疫系統活性，從而起到增強免疫力的效果。此外，益生元還可能影響免疫細胞的功能和分佈，進一步提升身體的防御能力。
富含益生元的食物是什麼？
燕麥、香蕉、蘋果和優酪乳都是富含益生元的食物。這些食物中的益生元有助於維持腸道菌群平衡，促進消化，增強免疫力，改善便秘等問題。
燕麥
燕麥是一種粗糧，含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動。其中的可溶性纖維是益生元的一種形式，能夠選擇性地被雙歧桿菌利用，從而增加有益菌的數量。
香蕉
香蕉中含有的低聚果糖屬於益生元，其在小腸內不會被消化吸收，而是直接到達結腸，在那裡被特定的細菌發酵產生短鏈脂肪酸，刺激腸道蠕動，改善便秘症狀。此外，香蕉還含有大量的維生素B6、鉀元素以及鎂元素等營養成分，適量食用對身體有好處。
蘋果
蘋果中的果膠也具有一定的益生元特性，它能調節胃腸道功能並減少膽固醇的吸收。同時，蘋果中含有多種有機酸如檸檬酸、酒石酸等，這些物質有助於增強食慾，促進消化。
優酪乳
優酪乳透過新增乳酸菌進行發酵製作而成，其中的乳酸菌數量較多，活性較強，因此屬於益生元類別的食品之一。優酪乳中的益生菌可以幫助維持腸道微生態平衡，提高人體免疫力。但需注意的是，購買時應選擇新鮮且保存期限較長的產品。
如何選擇益生元？
若需要挑選益生元產品，應考慮產品成分、產品來源、益生元種類、適用人群以及功效。在選擇前，建議諮詢醫生以確保產品的安全性和有效性。
產品成分
在購買時應關注產品的營養標籤或說明，確保其中含有足夠的益生元。例如選擇新增了果寡糖、菊粉等常見益生元的產品。這些益生元是人體無法消化吸收的碳水化合物，在進入腸道後會被有益菌利用，促進其生長和繁殖。
產品來源
優選來自天然植物的食物作為原料，如燕麥、亞麻籽等富含可溶性纖維素，有助於增加體內益生菌數量。這類食物中的益生元經過發酵後更易於被身體吸收，並能提供更多的健康效益。
益生元種類
瞭解不同型別的益生元對特定腸道菌群的影響差異，從而有針對性地選擇適合自己的益生元補充劑。例如低聚異麥芽糖幫助雙歧桿菌增殖，而低聚果糖則更適合乳酸菌生長。
適用人群
針對不同的年齡階段和特殊需求，如嬰幼兒、老年人、孕婦等，選擇相應的益生元產品。由於不同人群的腸道微生態特點存在差異，因此針對性的選擇可以更好地維護腸道健康。
功效
透過檢視產品的具體功效聲稱，如調節腸道菌群平衡、改善便秘等，來判斷是否符合自身的需求。注意避免過度依賴單一功效聲稱，建議綜合考慮多個指標，如產品成分、適宜人群等，全面評估益生元產品的價值。
益生元的副作用
服用益生元可能會導致腹脹、腹瀉、腹痛、噁心和便秘等不適症狀。益生元的潛在副作用，一般情況下是安全的，但個體差異可能導致不同的反應。如果出現嚴重或持續的不適症狀，應諮詢醫生並調整益生元攝入量。
腹脹
攝入過多益生元後，可能增加腸道內氣體產生，導致腸壁擴張，從而引發腹脹。由於益生元能促進有益菌群生長，而這些細菌會利用食物殘渣作為養分並產生氣體。因此，在大量使用時可能會導致腹脹症狀。
腹瀉
益生元能夠改善腸道微生態平衡，但過量補充可能導致某些有害菌過度繁殖，進而刺激腸道分泌物增多，造成腹瀉現象。當人體腸道內的正常菌群比例失調或被外來病原體侵襲時，可能會出現排便次數增加和糞便稀薄的情況。
腹痛
益生元透過調節腸道菌群結構來維持腸道健康，若長期過量食用，會導致腸道菌群失衡，使有害微生物數量增加，此時會產生大量的有毒物質，影響到胃腸道功能，誘發腹痛的症狀。當腸道受到有害物質的影響時，會引起發炎反應，這可能會導致腹部疼痛的感覺。
噁心
益生元可以改變消化道環境，有時會使一些人感到不適，包括噁心。對於敏感個體來說，益生元的攝入可能會干擾正常的胃腸運動模式，從而導致噁心感。
便秘
雖然適量的益生元有助於改善便秘情況，但如果過量使用，則可能導致腸道蠕動減緩，反而加重便秘。因為益生元中的一些成分可能會影響腸道菌群的比例，如果其含量過高，就有可能抑制其他有益菌的生長，導致便秘的發生。
益生元的注意事項
注意事項
益生元通常作為膳食補充劑使用，建議在餐時或餐後服用，以提高其吸收效果。
對於特定人群如孕婦、哺乳期婦女、兒童等，在使用前應諮詢醫生或專業營養師的建議。
使用禁忌
對益生元成分過敏者禁用。
嚴重腸道疾病患者如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等應避免過量攝入益生元，以免加重病情。
長期服用抗生素的人群在停藥後一段時間內不宜立即補充益生元，以免影響腸道菌群的恢復。
參考資料：
[1]益生菌、益生元是什麼？益生元食物有哪些？功效、作用一次答(Hello 醫師)2023-08-18
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