膳食纖維是什麼？
膳食纖維是一種不被人體消化吸收的碳水化合物，主要存在於植物中。膳食纖維能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動，改善便秘問題。同時，它還能調節血糖和血脂水平。膳食纖維的概念最早由美國科學家在20世紀70年代提出。現在已被廣泛應用於預防和治療多種慢性疾病。對於糖尿病、高血壓、肥胖症等慢性疾病患者以及需要控制體重的人群來說，合理攝入膳食纖維是非常重要的。
膳食纖維的作用是什麼？
膳食纖維具有促進腸道蠕動、改善便秘、降低膽固醇水平、控制血糖、預防結腸癌等多種功效與作用。
促進腸道蠕動
膳食纖維可以增加糞便體積和水分含量，從而刺激腸道蠕動，幫助排便。由於膳食纖維在消化道內不被吸收，能夠吸附大量水份而膨脹，使大便軟化，並且其表面粗糙可刺激直腸黏膜產生收縮運動，進而促進排便。
改善便秘
高膳食纖維的食物有助於增加糞便中的水分，減少乾燥程度，緩解便秘症狀。因為膳食纖維具有吸水性，能保持糞便溼潤，同時還能增加糞便體積，使其易於排出體外。此外，一些膳食纖維如可溶性的果膠、樹膠等還可以形成凝膠狀物質包裹在糞便周圍，防止水分流失，進一步減輕便秘的症狀。
降低膽固醇水平
某些型別的膳食纖維（如可溶性纖維）可以透過與膽酸結合來減少血液中膽固醇的吸收，起到降脂的作用。這是因為膽酸是肝臟合成並用於吸收脂肪的重要成分之一，當膳食纖維與其結合後會阻礙膽酸從腸道迴流至肝臟進行再利用，迫使肝臟製造新的膽酸以滿足需求。為了彌補失去的膽酸，肝臟就會分解部分儲存的脂肪，其中就包括了膽固醇，因此降低了血清總膽固醇水平。
控制血糖
膳食纖維可以減緩食物在胃部的排空速度，延緩葡萄糖進入血液循環的速度，幫助維持穩定的血糖水平。這是由於膳食纖維增加了食物的體積感，延長了飽腹感的時間，減少了進食量；另外，它還透過影響胰島素分泌和敏感度來調節血糖水平。
預防結腸癌
長期攝入足夠的膳食纖維可以減少結腸癌的風險，因為它可以幫助清除有害物質和廢物，保護結腸健康。研究表明，高膳食纖維飲食可以增加糞便體積，縮短停留在結腸內的時間，減少有害物質對結腸壁的接觸時間和暴露機會。此外，膳食纖維還可以改變結腸菌群組成，抑制潛在致癌細菌的生長，從而降低結腸癌的發生風險。
富含膳食纖維的食物有哪些？
燕麥、糙米、全麥面包、豆類、蔬菜和水果。這些食物富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，改善消化功能。同時，它們還能增加飽腹感，控制體重。
燕麥
燕麥是一種常見的穀物，含有豐富的可溶性及不溶性膳食纖維。食用後可以增加飽腹感，有助於控制體重。燕麥中的β-葡聚糖是其主要的可溶性纖維來源，具有調節腸道菌群、降低膽固醇的作用。
糙米
糙米相對於白米而言保留了更多的外層胚芽和內層皮層，因此也包含更多膳食纖維。它在消化過程中需要更長時間，能提供持久的能量並促進胃腸蠕動。糙米中含有的水溶性和非水溶性纖維比例約為3:7，其中非水溶性的纖維對於維持腸道健康至關重要。
全麥面包
全麥面包是由整粒小麥製成，相較於普通麵粉製品，其膳食纖維含量更高。適量攝入可以幫助改善便秘症狀。全麥面包中的麩質成分能夠幫助增加糞便體積，從而緩解排便困難的問題。
豆類
豆類如黃豆、黑豆、紅豆等，不僅蛋白質豐富，且膳食纖維含量較高。它們對血糖有穩定作用，還可延緩胃排空時間，產生飽腹感。豆類中的植物蛋白和膳食纖維都有助於降低血脂水平，預防心血管疾病的發生。
蔬菜和水果
大多數新鮮蔬菜和水果都富含多種維生素、礦物質以及天然色素，同時也含有一定量的膳食纖維。這些食物不僅能為身體提供必要的營養素，還能增強免疫力。例如菠菜每百克約含5.4克膳食纖維；而蘋果則含有2.9克左右的可溶性纖維，兩者都能有效刺激腸道蠕動，減少便秘發生的風險。
如何選擇膳食纖維？
若需要挑選膳食纖維產品，應考慮食物種類豐富、選擇天然來源、注意攝入量、避免過度加工以及關注個人消化情況。在選擇前，建議諮詢醫生以確保產品的安全性和適宜性。
在日常飲食中應儘量包含多種富含膳食纖維的食物，如水果、蔬菜、全穀類等。多樣化的食物可以提供不同型別的膳食纖維，並有助於維持腸道健康。
優先選用新鮮、未經過度加工或新增的食品，確保其含有豐富的天然膳食纖維。過度加工可能會導致部分營養成分流失，影響膳食纖維的效果和品質。
逐步增加膳食纖維的攝入量，避免免洗過量攝入造成不適反應。身體可能對突然大量攝入膳食纖維產生不適應，引起腹脹、腹瀉等症狀。
減少食用高熱量、低營養密度的加工食品，選擇更接近原始狀態的食物。過度加工可能導致膳食纖維損失嚴重，降低其營養價值和作用效果。
個體差異較大，需考慮自身的腸胃功能及耐性，調整膳食纖維的攝入量和型別。對於某些人群（如胃潰瘍患者），過多的膳食纖維可能加重症狀。因此，在選擇時要考慮個人的身體狀況。
膳食纖維的潛在副作用
服用膳食纖維可能導致腹脹、腹瀉、腹痛、便秘和維生素B群缺乏等副作用。這些副作用通常是暫時的，但長期過量攝入可能增加風險。在開始服用膳食纖維補充劑時，應諮詢醫生，並注意逐漸增加攝入量以避免不適。同時，保持充足的水分攝入有助於緩解潛在的消化問題。
腹脹
攝入過多可溶性膳食纖維會增加腸道內氣體產生，導致腸壁擴張和不適感。由於消化系統無法完全分解這些不可吸收物質，從而引發腹部膨脹。長期大量食用可能導致菌群失衡，加重症狀。
腹瀉
過量攝取不被人體所消化的水溶性膳食纖維可能會刺激胃腸道蠕動加快，進而出現腹瀉的情況。當身體攝入超過自我調節能力時，會導致水分迅速進入腸道，使糞便變稀，形成腹瀉的症狀。
腹痛
短期內突然大量補充膳食纖維可能超出胃腸適應範圍，造成短暫的腸胃負擔，誘發腹痛。此時，由於大量的膳食纖維無法及時被身體消化吸收，在短時間內堆積於腸道中，容易影響到正常的排洩功能，繼而出現腹痛的現象。
便秘
長期或過度攝入非可溶性膳食纖維如麥麩等，可能會阻礙大便排出，導致便秘發生。因為此類食物難以被小腸消化，且能吸水膨脹，若不能及時排出，則易滯留於腸道內，久之則會引起便秘。
維生素B群缺乏
長時間以高纖維飲食為主，尤其是未加選擇地進食富含粗纖維的食物，可能導致體內維生素B群不足。這是因為某些型別的膳食纖維可以抑制維生素B群的吸收，如果攝入過多，就會影響其正常水平。維生素B群是維持神經健康的重要營養素，缺乏可能導致神經系統疾病。
膳食纖維的注意事項
注意事項
適量攝入開始食用時應逐漸增加劑量，避免過量導致腹脹、腹瀉等不適。
注意水分在攝入高纖維食物時，應確保足夠的水分攝入，以防止便秘和消化不良。
特殊人群孕婦、哺乳期婦女、兒童和老年人在使用膳食纖維補充劑前應諮詢醫生。
使用禁忌
過敏反應對某些高纖維食物或補充劑成分過敏的人群應避免使用。
特定疾病對於患有結腸炎、克隆氏症等腸道疾病的人群，在未經醫生允許下不應自行添加膳食纖維。
參考資料：
[1]膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃(Hello 醫師)2022-03-31
[2]高膳食纖維食物排行：地瓜葉非第一！消水腫、改善便祕要吃它(Hello 醫師)2024-02-05
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