民眾健康意識抬頭，對於三高、體重、肥胖很在意，從前大家只會用BMI數值來看自己有沒有肥胖，現在則有一項更精準的測量，那就是——「體脂肪」。
因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，用來測量體脂率，但是你知道體脂率多少才算是正常的嗎？測量體脂肪之前要做什麼準備嗎？體脂過高會造成什麼危害嗎？別急，接下來《39健康網》為你一一解答。
體脂肪是什麼？
體脂肪是指儲存在人體內的脂肪組織，是一種能儲存能量的生物體內組織之一。體脂肪包括兩種主要類型的脂肪：皮下脂肪和內臟脂肪。
１、皮下脂肪
皮下脂肪位於皮膚底下，在肌肉和皮膚之間，它是身體的能量儲備，還能保護內部器官。在正常體脂率的情況下，皮下脂肪有助於身體的保暖和保護。
２、內臟脂肪
內臟脂肪存在於腹腔內，包圍著內部器官的脂肪，內臟脂肪與代謝疾病風險增加有關，例如心血管疾病和第二型糖尿病。
體脂肪在身體中有重要的生理功能，包括提供能量、保護內部器官、調節體溫和參與荷爾蒙的合成。
然而，過多的體脂肪可能導致肥胖，這與多種健康問題相關，包括心血管疾病、糖尿病、高血壓和其他慢性疾病。
體脂肪過高的壞處
體脂肪含量過高，與多種健康問題和慢性疾病有關聯。以下是一些體脂肪過高可能帶來的疾病：
心血管疾病
第二型糖尿病
脂肪肝（推薦閱讀：脂肪肝會癌變！高危人群想護肝減脂，請多吃這4種食物！）
睡眠呼吸中止症（推薦閱讀：「睡眠呼吸中止症」會帶來這4個危害，尤其是這3種人要特別小心）
骨骼和關節疼痛、骨折風險
慢性發炎狀態，可能導致類風濕性關節炎和癌症（推薦閱讀：只要符合4點就能確診「類風濕性關節炎」，小心別和風濕性關節炎搞混了!）
自尊心下降、憂鬱、焦慮。
體脂肪標準表
男性體脂率
消瘦標準微胖肥胖18~39歲10％以下11~21％22~26％27％以上30~59歲11％以下12~22％23~27％28％以上60歲以上13％以下14~24％25~29％30％以上
女性體脂率
消瘦標準微胖肥胖18~39歲20％以下21~34％35~39％41％以上30~59歲21％以下22~35％36~40％41％以上60歲以上22％以下23~36％37~41％42％以上
（資料出處：國民健康屬）
測量體脂肪前的注意事項
在進行體脂肪測量之前，有一些注意事項和準備工作，以確保獲得精確和可靠的結果。以下是一些建議：
選擇時間：最好在一天中的相同時間進行測量，例如早晨，身體的水分和食物攝取可能會影響測量結果，所以保持一致性很重要。
避免大量食物和飲水：在測量前幾小時內，盡量避免大量進食和飲水。
避免劇烈運動：在測量前24小時內，避免劇烈的運動，因為這可能影響體內水分和肌肉狀態，進而影響測量結果。
固定儀器測量：不同機器所測量的數值容易產生誤差。
體脂肪率僅是健康狀態的其中一個指標。最好的做法是將其與其他指標（例如BMI、腰臀比）結合使用，並在醫生或健康專業人士的監督下進行評估。
如何降體脂肪？
降低體脂肪需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣的調整。以下是一些可能有助於減少體脂肪的建議：
１、均衡的飲食
控制熱量攝取：維持適當的熱量攝取，制定合理的飲食計劃，注意熱量。
選擇健康食物：食用多種蔬菜、水果、全穀類、健康的蛋白質來源，限制加工食品和高糖飲食。
控制碳水化合物攝取：注意控制精緻碳水化合物（如糖和白米）的攝取，增加膳食纖維的攝取。
２、合理的運動
有氧運動：進行每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、慢跑、游泳等。
重力訓練：結合重力訓練，強化肌肉，有助於提高基礎代謝率。
高強度間歇訓練（HIIT）：高強度間歇訓練，可以在短時間內提高代謝效率。
３、多喝水
適當的水分攝取有助於新陳代謝和排毒，同時有時身體對脂肪的儲存也與水分攝取有關。（推薦閱讀：喝水量太多了會中毒？水中毒後有什麽症狀？安全喝水的4個方法！）
４、足夠的睡眠
確保每晚7～9小時的睡眠，充足的睡眠有助於調節食慾和新陳代謝。
５、控制壓力
過高的壓力水平可能與體重增加有關，嘗試學習應對壓力的方法，如冥想、深呼吸和休閒活動。
６、規律的生活方式
建立規律的生活節奏，包括固定的用餐時間和運動時間，有助於維持身體的節奏。
７、逐步改變，長期堅持
避免極端的節食或極端的運動，這可能導致身體的不良反應，並難以維持長期。
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