深蹲不僅有增肌翹臀的好處,還能促進睪固酮的分泌,提升性能力!

分類: 運動健身 编辑: 39健康網 時間: 2023.04.12
深蹲是健身中非常常見的動作,對大腿肌肉以及身體塑形都有很好的鍛煉效果,正確的深蹲姿勢不但不會傷害到膝蓋,還能促進腿部的血液循環,強化膝蓋關節和周邊的肌肉,也可以增進骨骼的密度,要注意的是,深蹲雖好,也要量力而行,最重要的是,動作一定要標準,切勿單純追求數量,質量才是關鍵。

眾所周知,深蹲對臀部塑形有很好的幫助。

25歲的娜娜原本以為深蹲練完後,臀部和肱四頭肌會酸痛無力。但事實上,把深蹲動作做標準之後,大腿內側反而有些酸痛,因為髖屈肌力量不足,導致娜娜的大腿很難與地面平行。

但正是因爲做了深蹲練習,激活了平時跑步都鍛煉不到的肌肉群,讓堅持了一個月的娜娜跑步都變得更輕鬆了。

雖然娜娜沒有量臀圍的變化,但是娜娜原本偏平的臀部開始有了明顯的曲線,整體的臀部肌肉也變得緊致。

一、深蹲得好處

深蹲是健身中非常常見的動作,對大腿肌肉以及身體塑形都有很好的鍛煉效果。

那麼堅持做深蹲,到底都有什麼好處呢?

1、提高“性能力”

適當的深蹲,是能夠促進睪固酮的分泌,同時還能鍛煉到身體的很多肌肉群,使人體的耐力和肌肉力量都可以得到提升。

由於深蹲會鍛煉到大腿的肌肉,使大腿健壯有力,從而幫助改善性生活的質量,提高性功能,但是深蹲前一定要做好熱身動作,並且要量力而行。

2、塑形、燃脂

深蹲之所以深受健身愛好者和減肥人士的喜愛,最主要的原因是深蹲可以鍛煉到身體80%的肌肉群,不僅可以消耗身體多餘的脂肪,提高肌肉量,還可以提高新陳代謝,塑造更完美的身材。

3、增肌

深蹲不僅可以鍛煉下肢肌肉,連核心肌肉也可以得到鍛煉,如:腹直肌、斜肌、橫腹肌、豎脊肌。

如果是背蹲或是頭頂蹲,還能鍛煉肩膀、手臂、胸部以及背部的肌肉,除此以外,深蹲能夠促進睪固酮的分泌,對肌肉的生長有很好的作用。

4、燃燒熱量

熱量的燃燒主要來源於有氧運動,通常大家做的是跑步或是騎單車這類型的有氧運動,但其實深蹲也屬有氧運動。

根據哈佛醫學院的研究,一個深蹲大約可以燃燒233大卡。

5、延緩衰老速度

經常深蹲能使肌肉力量增強,常說“人老先老腿”,腿部關節的活力能得到維持,也能使衰老速度減慢。

而且,經常鍛煉的人,身體的新陳代謝率會提高,可以延緩身體的衰老。

6、提高全身力量

深蹲看似是簡單的動作,但如果深蹲姿勢正確,是完全可以提高全身的肌肉力量的。

深蹲會用到很多大肌肉群,當負重深蹲時幾乎全身的骨骼都能參與發力。

7、心肺功能提高

因為在運動過程中需要大口呼吸,而作爲有氧運動的深蹲在過程中改善心肺功能。

8、增加自身膝蓋肌肉的力量

很多人覺得,深蹲對膝蓋會造成較大力的重力承擔,這是因為所用的姿勢不標準導致的現象。

正確的深蹲姿勢是不會對膝蓋造成損傷的,反而還能夠加強膝蓋肌肉群的力量。

所以在深蹲練習時,一定注意不要強迫自己做高難度動作,而是要關注動作的準確度。

二、深蹲的正確姿勢

練習深蹲時,膝蓋不能超過腳尖,大腿要與地面處於平行狀態。

在練習深蹲1-2個月後,可以在腰背挺直的狀態下,儘量蹲的更低一些。

如果在深蹲過程中,動作不標準是會存在一定的危害的。

由於深蹲時要髖關節和膝關節同時屈伸,對於關節靈活性要求也比較高,很多人髖關節伸展不足,在做深蹲時就很難蹲下去。大多數人會認為,這是由於自身長期不訓練引起的,多練習便能得到改善。於是迎難而上,想著用力就能克服,後果就是髖關節受傷。

對於伸髖不足的人來説,長時間的深蹲訓練,容易導致肌肉緊張,把軀幹向下向前拉,呈現一種盆骨前傾的姿態,並且腰椎會承擔上半身的壓力,如果不調整就會導致腰疼、腰肌損傷的情況發生。

深蹲的正確姿勢

背部要成弓型狀態

挺胸抬頭向前平視

重力要落在腳後跟,而不是腳尖

良好深度,要超過水平面以下的位置

如果覺得徒手深蹲太輕鬆,你可以嘗試負重深蹲,手持啞鈴和其他重物,保證在運動時要挺直背部。

4個常見的深蹲誤區

1、膝蓋前伸過多

膝蓋如果超過腳趾位置,可以利用身體的柔韌性嘗試重心後移。

另外,避免在金屬板或者足跟墊板進行深蹲,因為會導致膝蓋前伸,如果使用壓腿機進行訓練,同樣要注意膝蓋不要伸出足板前端的豎直位置。

2、深蹲時駝背、墊腳尖

駝背會增加下背部損傷風險,應加強背部力量練習;

墊腳會明顯感覺重心前移、重心不夠穩,是非常危險的。

3、深蹲時膝內夾

膝內夾會導致臂中肌力量不足、外展肌群弱導致,這問題不糾正,持續進行,會造成一些體態問題,例如駝背、X腿、小腿粗壯,膝內夾還會加大半月板、韌帶的損傷。

4、深蹲時喜歡半蹲

也就是蹲一半,危害倒是不大,只不過對臀大肌的拉伸刺激不夠,導致訓練效果不理想。

掌握正確的深蹲方法,不僅可以避免姿勢不正確對身體造成傷害,還能幫助更好鍛煉肌肉。

所以在深蹲時,背部要挺直緩解壓力,身體要慢慢下坐,把自己想像成坐在椅子上,大腿要與地面保持平行,可以讓你的深蹲鍛煉效果更好。

最後膝蓋和腳趾一定要保持在同一直線。堅持正確鍛煉方法,可以幫助更好鍛煉,有興趣的朋友也可以借助杠鈴、啞鈴等器械加大深蹲難度。

參考資料:

[1]王琴.弓步抬腿深蹲,超級翹臀練出來[J].家庭百事通,2017:38.

[2]銀力體育發展(蘇州)有限責任公司.一種能夠調節鍛煉強度的深蹲架:[P].

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