眾所周知，深蹲對臀部塑形有很好的幫助。
25歲的娜娜原本以為深蹲練完後，臀部和肱四頭肌會酸痛無力。但事實上，把深蹲動作做標準之後，大腿內側反而有些酸痛，因為髖屈肌力量不足，導致娜娜的大腿很難與地面平行。
但正是因爲做了深蹲練習，激活了平時跑步都鍛煉不到的肌肉群，讓堅持了一個月的娜娜跑步都變得更輕鬆了。
雖然娜娜沒有量臀圍的變化，但是娜娜原本偏平的臀部開始有了明顯的曲線，整體的臀部肌肉也變得緊致。
一、深蹲得好處
深蹲是健身中非常常見的動作，對大腿肌肉以及身體塑形都有很好的鍛煉效果。
那麼堅持做深蹲，到底都有什麼好處呢？
1、提高“性能力”
適當的深蹲，是能夠促進睪固酮的分泌，同時還能鍛煉到身體的很多肌肉群，使人體的耐力和肌肉力量都可以得到提升。
由於深蹲會鍛煉到大腿的肌肉，使大腿健壯有力，從而幫助改善性生活的質量，提高性功能，但是深蹲前一定要做好熱身動作，並且要量力而行。
2、塑形、燃脂
深蹲之所以深受健身愛好者和減肥人士的喜愛，最主要的原因是深蹲可以鍛煉到身體80%的肌肉群，不僅可以消耗身體多餘的脂肪，提高肌肉量，還可以提高新陳代謝，塑造更完美的身材。
3、增肌
深蹲不僅可以鍛煉下肢肌肉，連核心肌肉也可以得到鍛煉，如:腹直肌、斜肌、橫腹肌、豎脊肌。
如果是背蹲或是頭頂蹲，還能鍛煉肩膀、手臂、胸部以及背部的肌肉，除此以外，深蹲能夠促進睪固酮的分泌，對肌肉的生長有很好的作用。
4、燃燒熱量
熱量的燃燒主要來源於有氧運動，通常大家做的是跑步或是騎單車這類型的有氧運動，但其實深蹲也屬有氧運動。
根據哈佛醫學院的研究，一個深蹲大約可以燃燒233大卡。
5、延緩衰老速度
經常深蹲能使肌肉力量增強，常說“人老先老腿”，腿部關節的活力能得到維持，也能使衰老速度減慢。
而且，經常鍛煉的人，身體的新陳代謝率會提高，可以延緩身體的衰老。
6、提高全身力量
深蹲看似是簡單的動作，但如果深蹲姿勢正確，是完全可以提高全身的肌肉力量的。
深蹲會用到很多大肌肉群，當負重深蹲時幾乎全身的骨骼都能參與發力。
7、心肺功能提高
因為在運動過程中需要大口呼吸，而作爲有氧運動的深蹲在過程中改善心肺功能。
8、增加自身膝蓋肌肉的力量
很多人覺得，深蹲對膝蓋會造成較大力的重力承擔，這是因為所用的姿勢不標準導致的現象。
正確的深蹲姿勢是不會對膝蓋造成損傷的，反而還能夠加強膝蓋肌肉群的力量。
所以在深蹲練習時，一定注意不要強迫自己做高難度動作，而是要關注動作的準確度。
二、深蹲的正確姿勢
練習深蹲時，膝蓋不能超過腳尖，大腿要與地面處於平行狀態。
在練習深蹲1-2個月後，可以在腰背挺直的狀態下，儘量蹲的更低一些。
如果在深蹲過程中，動作不標準是會存在一定的危害的。
由於深蹲時要髖關節和膝關節同時屈伸，對於關節靈活性要求也比較高，很多人髖關節伸展不足，在做深蹲時就很難蹲下去。大多數人會認為，這是由於自身長期不訓練引起的，多練習便能得到改善。於是迎難而上，想著用力就能克服，後果就是髖關節受傷。
對於伸髖不足的人來説，長時間的深蹲訓練，容易導致肌肉緊張，把軀幹向下向前拉，呈現一種盆骨前傾的姿態，並且腰椎會承擔上半身的壓力，如果不調整就會導致腰疼、腰肌損傷的情況發生。
深蹲的正確姿勢
背部要成弓型狀態
挺胸抬頭向前平視
重力要落在腳後跟，而不是腳尖
良好深度，要超過水平面以下的位置
如果覺得徒手深蹲太輕鬆，你可以嘗試負重深蹲，手持啞鈴和其他重物，保證在運動時要挺直背部。
4個常見的深蹲誤區
1、膝蓋前伸過多
膝蓋如果超過腳趾位置，可以利用身體的柔韌性嘗試重心後移。
另外，避免在金屬板或者足跟墊板進行深蹲，因為會導致膝蓋前伸，如果使用壓腿機進行訓練，同樣要注意膝蓋不要伸出足板前端的豎直位置。
2、深蹲時駝背、墊腳尖
駝背會增加下背部損傷風險，應加強背部力量練習；
墊腳會明顯感覺重心前移、重心不夠穩，是非常危險的。
3、深蹲時膝內夾
膝內夾會導致臂中肌力量不足、外展肌群弱導致，這問題不糾正，持續進行，會造成一些體態問題，例如駝背、X腿、小腿粗壯，膝內夾還會加大半月板、韌帶的損傷。
4、深蹲時喜歡半蹲
也就是蹲一半，危害倒是不大，只不過對臀大肌的拉伸刺激不夠，導致訓練效果不理想。
掌握正確的深蹲方法，不僅可以避免姿勢不正確對身體造成傷害，還能幫助更好鍛煉肌肉。
所以在深蹲時，背部要挺直緩解壓力，身體要慢慢下坐，把自己想像成坐在椅子上，大腿要與地面保持平行，可以讓你的深蹲鍛煉效果更好。
最後膝蓋和腳趾一定要保持在同一直線。堅持正確鍛煉方法，可以幫助更好鍛煉，有興趣的朋友也可以借助杠鈴、啞鈴等器械加大深蹲難度。
參考資料：
[1]王琴.弓步抬腿深蹲，超級翹臀練出來[J].家庭百事通，2017：38.
[2]銀力體育發展(蘇州)有限責任公司.一種能夠調節鍛煉強度的深蹲架：[P].
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