相信正在控制血糖或是一直注重身材管理的人，應該都聽說過“升糖指數（GI）”這個詞吧!
當吃過多的碳水化合物後，餐後血糖會快速升高，強烈刺激胰島素分泌，使胰臟處於疲勞狀態，容易發生胰島素抵抗，而胰島素抵抗就是發生第二型糖尿病最重要的危險性標誌。
接下來為大家整理有關於升糖指數的知識，以及市面上常見食物分別的GI值大整理！
升糖指數（GI）是什麼？
注重飲食健康的人，對食物的GI值應該不陌生。
GI指的是升糖指數，反映了食物讓血糖上升的速度，比如白飯、麵包等精緻碳水化合物就屬於高GI食物，食用後血糖上升速度比較快；而蔬菜水果、豆類食品則屬於低GI食物，對血糖的影響較小。
不難發現，低GI食物更有利於健康。
《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）曾發表過一項最新研究，再次強調：升糖指數（GI）是健康飲食的一項關鍵指標，少吃高GI食物對我們的健康非常重要。
這項研究覆蓋了全球20個國家近14萬人，發現常吃低品質的碳水化合物會大幅增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的患病和死亡風險。
高GI食物對身體有什麼危害？
低GI飲食更貼近我們所追求的“健康食物”，但仍然有很多人不瞭解高GI食物對身體的危害具體都有哪些。
對血糖
當人體攝入過多高GI食物，食物會在進入胃腸道後被快速消化和吸收，葡萄糖迅速進入血液，導致血糖快速升高。
因此患上糖尿病的風險也會大大增加，從而影響身體健康；對糖尿病患者而言，血糖的大範圍波動是導致血糖類併發症的重要原因之一。
對體重
我國肥胖人口基數大，是體重增長最快的國家之一，而主要原因就是高GI飲食結構所帶來的營養攝入不均衡的問題。
我們的飯桌上一般都離不開主食，很多人就算已經吃飽了，還是會勉強自己吃點主食，否則就覺得自己像是沒有吃飯。
對皮膚
很多人覺得自己皮膚不好、愛長痘痘是因為熬夜和面部清潔不夠導致的，但有時候，也可能是因為吃了過多的高GI食物。
長期吃高GI食物，會使人體的血糖水準快速上升，引起胰島素分泌異常，從而導致荷爾蒙波動，刺激皮膚，導致痘痘的生長。所以，在痘痘的治療上，不少醫生會提醒患者“少吃糖”。
常見食物升糖指數一次搞懂！
對於剛接觸食物GI指數的人來說，可能不知道生活中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，下面就列舉一些生活中常見的食物例子，供大家參考:
高GI食物（GI值≧70）
精製主食：饅頭、麵條、大米、糯米、油條；
薯類及水果等：馬鈴薯泥、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、西瓜；
即食食品：麵包、葡萄糖、麥芽糖、餅乾、蜂蜜。
中GI食物（GI值55～70）
主食：全麥粉麵包、小米粥、蕎麥麵、玉米、燕麥、山藥；
水果：熱帶水果，如芒果、鳳梨、葡萄、香蕉；
即食食品：漢堡、燕麥餅乾、披薩；
低GI食物（GI＜55）
主食：煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，黑米、通心粉、蒟蒻、蕎麥；
乾豆及製品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等；
乳類：奶粉、牛奶；
水果：含果酸較多的水果如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、奇異果、李子；
即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合穀物的麵包、燕麥麩麵包；
混合膳食：雞蛋＋饅頭＋芹菜＋包子、餃子等。
如何養成低GI飲食的習慣？
低GI飲食有利健康，但一個人的飲食習慣是不容易被改變的，我們該如何養成低GI的飲食習慣呢？
1、多吃蔬菜、會選水果
增加蔬菜的攝入可以降低膳食的總GI。
吃水果也有講究，每天選擇吃兩個中等大小的低熱量水果，可以選擇GI指數較低的水果，在兩餐中間或運動前後吃水果，每次吃水果的數量不要過多。
2、多吃全穀物
全穀物沒有經過精細加工，保留了完整胚乳、麩皮、胚芽等，GI較低。
每天的飲食中可以用糙米來替換50g的白米，能降低糖尿病的風險，有助於控制血糖、血脂和體重。
3、多吃豆類
可以經常食用的豆類包括綠豆、紅小豆、大紅豆、芸豆等，不過大豆除外。
在平時的飲食中隨餐加入一些雜豆，或者單獨吃一些豆類，這樣有助於降低膳食中的總GI指數，還能增加飽腹感，以防攝入過多食物。
為了身體健康，我們在日常飲食中應該儘量選擇低GI和中GI的食物，你學會了嗎？
參考資料：
[1]中國式肥胖：引發多種慢性病，低GI飲食有利減重化解.羊城晚報.2020-06-24
[2]Glycemic Index， Glycemic Load， andCardiovascular Disease and Mortality， NEJM， February 24， 2021
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