“醫生，我以後是不是得少吃點，我聽說吃得少，活得久，吃得少還能治病。”胡先生趁醫生查房，問了醫生這樣一個問題。
李先生特別喜歡吃火鍋，經常一周裡面要吃好幾頓火鍋，每次吃火鍋總免不了胡吃海塞。
今年他依舊延續著往年的作風，吃火鍋都得吃到“走不動路”了才爽。
有次吃完火鍋後，第二天李先生出現了腹脹的症狀，感覺胃裡的食物一直沒消化，頂得整個人都很難受，頻繁惡心、嘔吐。
去醫院檢查後被確診為慢性胃炎，再加之愛喝酒，還檢查出患有胃潰瘍。回去後老婆狠狠斥責了他一頓，跟他說以後不能再胡吃海塞了，胃病完全是他自己吃出來的。
本來李先生對這話是不信的，但在網上一查，發現真的有文章說吃得少、活得久，還說得有理有據的，這讓李先生有點懷疑自己，於是有了文章開頭的對話。
“吃得少，活得久”的觀念其實被不少人追捧，部分人甚至將其視為養生法則。那麼，這個觀點是科學還是謠言呢？
一、“吃得少，活得久”，有科學依據嗎？
關於“吃得少、活得久”這個說法，很多人都深信不疑，認為飯量越小，衰老速度越慢。並且在生活中堅決貫徹這個思想，然而這句話真的有科學依據嗎？用研究來告訴你答案。
國際期刊《自然老化》上發表的一項研究指出，飲食限制可通過Sestrin蛋白介導，以此來降低腸道幹細胞活性，保持腸道功能穩定，實現壽命延長。
2019年10月，《自然新陳代謝》雜誌上發表的一項研究指出，小鼠在年輕的時候開始減少食物攝入，可獲得更長的壽命，身體也會更加健康。
這兩項研究均是基於動物身上進行的，所得到的結果不能直接轉換至人類身上，更多的是起到參考作用。
但《細胞代謝》上發表的研究卻是基於人體實驗進行的，研究人員發現人通過熱量限制，或許可以幫助延長壽命。
研究人員將受試者隨機分成兩組，一組限制飲食、一組保持正常飲食，2年後發現限制飲食組的受試者體重平均減少了18斤，另外一組的體重基本不變。
也就是說，限制熱量攝入可預防肥胖，而肥胖與包括癌症在內的多種疾病發生風險息息相關，全球每年因肥胖致病死亡的人數高達280萬。
通過研究我們可以發現，“吃得少，活得久”，的確有一定的科學依據。
二、少食不等於絕食或不飲不食
有了研究的支撐，很多人開始堅持少吃一點，但卻出現了理解誤差。有些人把“少食”當做絕食或不飲不食，日常過度的苛刻自己的飲食攝入，甚至完全不吃，這個做法十分的錯誤。
《中國居民膳食營養指南》推薦成年人每日應攝入50~100粗糧/全谷類制品、300~500g蔬菜、200~400g水果、50~75g肉類、50~100g水產品、0.5~1個雞蛋、30~50g豆類以及一杯牛奶。在這個基礎上，再適當的減少油炸、精細米面、甜品等食物的攝入量。
“少食”也是有科學定義的，一般是建議每餐飯只吃到七分飽即可。七分飽是個較為主觀的個人感受，就是指胃裡面沒有覺得很滿，但是對於食物的熱情度有所下降，沒有原先那麼想吃了，在這個時候停下進食即可。
但很多人很難把握好這個度，在進食的時候可以試著先喝湯，再吃蔬菜、肉類，最後吃主食。
這樣做可以一定程度減少主食的攝入量，也不容易吃撐。還有就是吃飯的時候要細嚼慢咽，讓大腦有足夠的反應時間，很多人習慣狼吞虎咽，大腦很可能會來不及反應，繼而容易吃多。
三、長壽也能“吃”出來，養成4個飲食習慣身體更健康
飲食對於我們的健康而言有非常重要的意義，在日常學會健康的飲食習慣非常重要。
《自然-衰老》上曾發表過一項研究，研究由浙江大學公共衛生學院和浙江大學公共管理學院聯合進行，通過分析我國1.3萬名老年人的飲食習慣後發現，植物性的飲食模式對於老年人長壽有很好的潛在積極作用。
健康的植物性飲食包括多吃全谷物食物、水果蔬菜、豆類、堅果以及茶葉等。
我國多位醫學大咖也有自己的一套飲食模式，92歲陳可冀院士認為日常要多吃深色蔬菜，一蔥一蒜有益於防病、86歲鐘南山院士認為，日常的飲食要保持口味清淡，其中蔬菜和肉類的占比應該為8：2。
《中國居民膳食指南2022》中更是提出了東方健康膳食模式，主要以食物多樣、清淡少油為主，同時注意多吃蔬果、魚蝦海產品、奶類以及豆類為主要特征。
因此，我們可以知道，長壽其實也能“吃”出來，吃出長壽，建議養成4個飲食好習慣。
1.控制食鹽攝入
鹽分攝入過量容易導致心血管疾病的發生率增加，建議日常鹽分的攝入量保持在6g以下。除了控制鹽以外，還要警惕一些隱形鹽的攝入，如醬油、腌制食物、味精等食物內也含有較多鹽分。
2.每天一斤蔬果
每日攝入蔬菜的量最好保持在500g左右，其中深色蔬菜的占比至少應該有1/2，多攝入蔬菜對於健康有很大好處。
3.多吃一點粗糧
粗糧內含有豐富的膳食纖維，可幫助抑制膽固醇的吸收，減少高血脂發生的風險。並且可促進胃腸道蠕動，預防便秘發生。
4.少吃紅肉、加工肉
紅肉和加工肉類明確被世衛組織列為了致癌物，每日多攝入50g加工肉類、100g紅肉會導致結腸癌的發病風險分別增加16%、12%。日常要減少攝入這兩種肉類，可將肉類換成雞肉、鴨肉、蝦、魚等。
飲食對於我們的健康而言非常關鍵，在生活中學會正確的飲食模式可以幫助獲得更長的壽命，上文提到的你都學會了嗎？
參考資料：
[1] 《警惕！很多人死於不會吃飯！ 最大的"飲食殺手"，竟是這3個…》.科普中國.2021-04-25
[2] 《研究證實：吃得少一點，更長壽！"七分飽"到底是多飽？科學的解釋來了…》.科普中國.2021-06-11
[3] 徐陽.少吃可以更長壽?[J].百科知識,2011:47-47.
[4] 光明.吃出健康,吃出長壽[J].老年世界,2010:37-37.
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