“老李啊，你怎麼又在散步，這天氣多冷啊，走多了不得把骨頭凍壞！學我烤烤火休息多好。”
“人家都說了生命在於運動，你這天天坐著不動身體會越來越虛，我可不要。”
老李和老劉是多年的朋友，但對於運動的看法卻完全不一樣，一個是每天都會抽出時間運動，一個是能不動就不動，到底哪個做法才是正確的呢？
一、長期靜養與天天鍛鍊的人，誰的壽命更長？
《新英格蘭雜誌（BMJ）》上曾刊登一項研究，涉及36383名受試者，平均年齡為62.6歲。該研究對8項活動進行了綜合分析，並在5.8年的時間內追蹤了受試者的健康狀況，期間有2149例死亡。
研究結果顯示，每天進行6.25小時的輕度鍛鍊，例如走路和做飯，或進行24分鐘的中高強度鍛鍊，都能使死亡風險降低一半以上。即便只進行1小時的輕度鍛鍊，死亡風險也能減少40%。
更為重要的是，研究人員發現，無論運動強度如何，只要是活動的狀態，都能顯著降低死亡風險。相反，長時間久坐的生活方式是最危險的，久坐會導致全因死亡風險增加2倍以上。
世界衛生組織在《關於身體活動和久坐行為指南》中也明確指出，用任何運動來代替久坐，對人都有好處。
世界衛生組織總幹事譚德塞博士強調，積極參與身體活動對於健康和幸福至關重要，有助於延長壽命並提高生活品質。而各種身體活動，無論是工作、運動、休閒還是交通方式（如步行、輪椅和騎自行車），以及舞蹈、玩耍和日常家務活動（如園藝和清潔），都對健康有益。
世衛組織健康促進司司長Ruediger Krech博士也表示：任何型別的身體活動，不論持續時間長短，都能改善健康和福祉。即使在必須長時間坐著的情況下，都應該增加身體活動，以對抗久坐行為的不良影響。
二、中醫大家：40歲前多鍛鍊，50歲後少鍛鍊，60歲不鍛鍊
儘管普遍認為運動有益，但已經退休的國家級名中醫徐再春卻有不同的看法，在接受《杭州日報》採訪時強調：40歲前必須運動，50歲前適當運動，60歲後不運動。
徐再春表示，健身並不等同於養生，健身應該根據年齡和生命階段進行調整。年輕時不鍛鍊，老年時卻過度運動，可能違背自然規律，容易對身體造成負面影響。這也提醒我們在追求健康生活方式時要考慮個體差異和年齡特徵，以避免對身體造成不必要的壓力。
事實上，合理運動帶給我們的好處可不少：
1.排解憂鬱情緒
運動能夠在低強度時提高心率，增加向全身，尤其是大腦輸送的血液。這促使大腦產生興奮性激素如內啡肽，使人感覺更加放鬆和舒適，有助於緩解憂鬱情緒。
2.避免跌倒與失能
隨著年齡增長，老年人肌肉可能減少，導致肌少症，進而影響行動能力。運動和抗阻力訓練有助於提高肌肉強度，減緩肌肉減少的過程，從而減少跌倒和骨折的風險。
3.促進血液循環
隨著年齡增長，動脈壁變硬，脂肪堆積增加，導致向心臟和大腦的血液減少。運動有助於促進血液循環，改善動脈健康。
4.有效治療慢性病
定期運動對患有關節炎、心臟病或糖尿病的人都帶來益處。研究表明，運動有助於控制高膽固醇，維持健康的膽固醇水平，從而降低心臟病和中風的風險。另外，運動提高血液循環，為全身提供養分，同時加強免疫系統，有助於保護身體免受疾病的侵害。
三、兩大準則，判斷運動是否適度
那麼，如何確定運動是否適度呢？以下是兩個常用的判斷方法：
①兩小時疼痛原則
美國骨關節炎協會提出了膝關節鍛鍊的“兩小時疼痛原則”，即無論進行何種鍛鍊形式，如果練習後持續疼痛超過兩個小時，就表示鍛鍊過量。在這種情況下，建議減少運動量或運動組數，以保護關節和身體。
②靜息心率
雖然運動時心率會加快，但運動有助於鍛鍊心肺功能，使得靜息心率減慢。如果發現靜息心率適度減慢，這意味著鍛鍊是有效的。如果基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），可能說明前一天訓練強度過高，需要增加休息時間。
研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟和長壽的標誌。一個合適的運動心率指標可按照公式（170次-年齡）次/分計算，上下浮動約10次左右。
這些方法能夠幫助個體判斷運動強度是否適度，從而更好地保護身體健康。
總而言之，運動需循序漸進、力所能及，而且貴在堅持。保持適度運動，對身心兩方面都有積極作用。因此，在關注身體健康的同時，堅持適量運動成為維護全面健康的不可或缺的一環。
參考資料：
[1]《健康科普 | WHO釋出<關於身體活動和久坐行為指南>》. 山西疾控動態 2020-11-28
[2]《長期靜養與天天鍛鍊的人，誰更長壽？》.科學+.2023-07-19
[3]《中老年人的鍛鍊方法，你做對了嗎？》.華西醫生.2022-07-02
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