對於想要透過鍛鍊進行減脂的人群而言，並不存在不傷膝蓋的燃脂運動。但可以選擇一些低強度、長時間的有氧運動來幫助燃燒脂肪，如跑步、騎自行車等。同時也可以選擇一些無負重的力量訓練方式，比如深蹲、伏地挺身、卷腹等。
有氧運動
慢跑
每天堅持30-60分鐘的慢跑，可以消耗體內多餘的熱量和脂肪，有助於達到較好的燃脂效果。但是一定要注意控制好速度和時間，避免過快或過短的時間內結束，否則達不到較好的燃脂作用。
跳繩
每天堅持半小時左右的跳繩運動，能夠促進全身肌肉的協調性，同時也可起到很好的燃脂瘦身作用。但由於跳繩時對膝關節造成的壓力較大，因此不適合體重較大的人群練習。
游泳
每週堅持3次以上的游泳運動，每次持續一個小時以上，也可幫助消耗體內的多餘熱量和脂肪，從而起到一定的燃脂作用。而且水中的阻力比較大，更能增加運動難度，提高燃脂效率。
跳舞
尤其是肚皮舞、拉丁舞以及動感單車等舞蹈形式，不僅能夠使身體得到舒展，還能夠在愉悅身心的同時輔助起到燃脂的作用。只是由於這類舞蹈強度較高，更適合在專業教練指導下學習。
力量訓練
深蹲
一般情況下每組動作做15個，然後休息一分鐘再繼續下一組，建議每天至少要完成3-5組的動作。而長期堅持下來，則能有效增強大腿前側、臀部以及核心肌群的力量與耐力，進而更好地消耗脂肪。
伏地挺身
剛開始可以從兩腳併攏跪姿伏地挺身開始，待心肺功能逐漸適應後，再慢慢過渡到標準伏地挺身姿勢。一般情況下每組做8-10個，然後休息一分鐘再繼續下一組，建議每天要堅持做三組以上。經過一段時間的堅持之後，也能很好地幫助燃燒脂肪。
卷腹
一般情況下每組做15-20個，然後休息一分鐘再繼續下一組，建議每天也要做3-5組。另外還可以根據自身情況適當調整次數，以保證足夠的運動量。這種運動不僅能幫助減少腹部贅肉，還能塑造完美上圍，更幫助身體健康。
雖然上述幾種燃脂運動較為安全且適合多數人練習，但仍需結合個人體質合理安排運動時間和頻率，以免造成不必要的傷害。若想取得更好的燃脂效果，在運動的同時還要配合飲食管理，特別是要注意限制高糖、高油食物的攝入，才能更好地幫助人體變瘦。
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