如果處於減肥的初期階段，此時體重變化不大，透過適當有氧運動和力量訓練相結合的方式進行減脂。常見的有氧運動包括慢跑、游泳等，在消耗體內脂肪的同時還可以增強心肺功能。而力量訓練可以選擇自重訓練或器械訓練，可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
如果處於減肥的初期階段，此時體重變化不大，透過適當有氧運動和力量訓練相結合的方式進行減脂。常見的有氧運動包括慢跑、游泳等，在消耗體內脂肪的同時還可以增強心肺功能。而力量訓練可以選擇自重訓練或器械訓練，可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
有氧運動
慢跑
在跑步機上或者戶外進行慢跑，每天堅持30-60分鐘，配合飲食控制，可達到較好的減脂效果。
跳繩
每天堅持半小時左右，能夠幫助燃燒脂肪，同時還能鍛鍊全身肌肉，使身材更加勻稱。
騎自行車
建議選擇固定阻力腳踏車，利用踏板與車輪之間的摩擦力產生向前的動力，以維持身體平衡並推動人前進。通常情況下騎行速度越快，踩踏頻率越高，則消耗的能量也就越多，對減脂有利。
游泳
是一種全身性運動，不僅可以減輕體重，而且還能塑造完美身形，適合於所有人群。但是需要掌握正確的技巧，並且要根據個人情況來決定運動的時間以及強度。
力量訓練
自重訓練
主要包括深蹲、臥推、啞鈴飛鳥、箭步蹲、引體向上、卷腹等動作，每個動作做3組，每組8-12次，每週至少練習三次，每次不少於30分鐘。長期堅持有助於增加肌肉量，促進新陳代謝，從而更好的起到燃脂的作用。
器械訓練
主要包括坐姿推胸器、坐姿划船、坐姿器械夾胸、坐姿器械彎舉、高位下拉、直腿坐姿推肩等動作，可根據自身情況進行選擇，一般也需要做三組，每組8-12個次數，每週最少練三次以上。
由於每個人的基礎代謝不同，因此具體運動時間和運動量也有所不同。想要快速減脂的人群，除了積極參加運動外，還要嚴格控制飲食，避免吃高熱量的食物，如炸雞、火鍋等。另外也要注意保證營養均衡，多吃新鮮水果和蔬菜，補充維他命C等營養物質。
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