如果想要透過徒手鍛鍊達到燃燒脂肪的目的，一般建議進行有氧運動和無氧運動的結合。通常情況下，每天30-60分鐘的訓練時間即可，具體如下：一、有氧運動
如果想要透過徒手鍛鍊達到燃燒脂肪的目的，一般建議進行有氧運動和無氧運動的結合。通常情況下，每天30-60分鐘的訓練時間即可，具體如下：一、有氧運動
跳繩
雙手分別持握一根長約1米跳繩，以向前方跳躍的方式持續5分鐘左右。
高抬腿跑步
保持上半身挺直，雙手輕輕向上舉起，然後模仿跑步的動作交替抬起一條腿，每條腿循環80次左右。
原地踏步
雙腳併攏，手臂前後擺動，做上下左右的踏步動作，堅持一分鐘。
無氧運動
伏地挺身
身體與地面平行，雙臂開啟略寬於肩部，手掌向下，腹部收緊，臀部夾緊，用腳趾和前臂的力量支撐身體，屈肘向下按壓至最低點後，再用力將身體推起，每組重複次數在10個以上。
仰臥起坐
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手交叉放在胸前或抱在頭部後面。當核心穩定時開始捲曲，並儘可能多地接觸雙膝。一組完成10-15次，3-4組/天。
平板支撐
背部、頸部和腰部呈直線狀態，保持這個姿勢大約30秒，休息30秒後再繼續，每次至少做三組。
反向仰臥起坐
坐在椅子上，雙腿伸直，彎曲膝蓋並將腳掌靠近臀部，雙手放在腦後。緩慢起身，使肩膀離開座位，然後慢慢回到原來的位置。每組重複10-15次，3-4組/天。
這些運動可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，從而幫助減掉更多的脂肪。需要注意的是，在進行上述運動之前一定要做好熱身活動，以免受傷。另外，飲食方面也要注意控制熱量的攝入，適量減少碳水化合物和脂肪的攝入，多吃蔬菜水果等富含纖維素的食物，這樣有助於更好地減肥。
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