對於想要透過徒手運動來達到燃脂、減肥目的的人群而言，一般推薦進行跳繩、高抬腿、卷腹等有氧運動。如果想增加力量訓練，則可以結合彈力帶來進行練習，從而起到較好的燃脂效果。
有氧運動
跳繩
在做徒手運動的時候，可以透過跳繩的方式來幫助燃燒體內的脂肪和熱量，能夠起到輔助減肥的效果。但由於需要消耗大量的體力，在跳繩之前一定要做好熱身活動，並且要掌握好正確的動作姿勢。
高抬腿
在做高抬腿運動時，由於腿部持續性擺動，可以幫助促進全身血液循環以及新陳代謝，有助於加快體內多餘脂肪的分解與代謝，以達到減掉體內脂肪的目的。但也要注意控制好速度及時間，避免過快或時間過長而引起肌肉痠痛。
卷腹
主要鍛鍊的是腹部肌肉，當腹部肌肉得到充分收縮後，就可以使腹部多餘的脂肪快速燃燒，進而達到減去小肚腩的作用。另外，還可以選擇仰臥起坐的方式，同樣也可以刺激到腹部肌肉，使其逐漸變得緊緻，幫助塑形。
其他動作
除上述常見的幾種動作外，還有平板支撐、反向仰臥起坐、伏地挺身等多種徒手運動可幫助減脂，如平板支撐主要是運用三合一原則，即肩寬、肘直、臀挺，利用這些核心肌群發力，保持身體呈直線狀態，堅持60秒及以上即可。同時也能有效提高心肺功能，增強免疫力；反向仰臥起坐是指躺在地上，雙腳彎曲抬起，雙手交叉放在胸前，然後用腳踝頂住地面，將上半身向上提起離開地面，再緩慢放低回到初始位置，重複此動作直到感到疲勞為止。該動作能有效地鍛鍊腰部和腹部肌肉，從而達到減脂的目的。
力量訓練
使用彈力帶來進行力量訓練，通常可以選擇彈力帶深蹲、彈力帶箭步蹲、彈力帶側踢腿等方式，不僅可以幫助減脂，還能夠塑造完美的身材曲線。不過要注意循序漸進地增加重量，以免導致肌肉拉傷等情況發生。
綜上所述，雖然徒手運動可以幫助減脂，但是也需要長期堅持才能看到明顯的效果。因此，建議根據自身情況合理安排運動量，並適當補充水分，防止出現脫水的情況。
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