如果想要透過有氧運動和無氧運動相結合的新手減肥燃脂，建議每天堅持30-60分鐘的運動時間。一般情況下，可以選擇跑步、跳繩等有氧運動進行減脂，也可以選擇卷腹、伏地挺身、啞鈴彎舉等無氧運動幫助塑形。
有氧運動
慢跑
每次持續20分鐘左右即可，能夠消耗體內多餘的脂肪，並且可以增加身體代謝率，有助於減肥瘦身。
游泳
全身肌肉參與運動，是相對耗時較少的有氧運動之一，可起到很好的燃脂效果。
跳繩
屬於一種綜合性運動，在跳動過程中需要手臂配合腿部動作前後擺動，同時腹部也會跟隨發力，所以能很好地鍛鍊到全身肌肉，達到燃燒脂肪的效果。
騎自行車
在騎行的過程中由於雙臂交替用力，因此也能促進全身肌肉緊實，幫助減肥瘦身。
快走或散步
是一種低強度的運動方式，對於心肺功能不好的人群比較適合，而且不會對膝蓋造成太大的壓力，還能促進腸胃蠕動，加快消化速度，從而減少多餘熱量堆積。
無氧運動
卷腹
卷腹主要靠腹部核心肌群收縮與放鬆來完成，不僅能有效訓練六塊腹肌，還能提升上身線條感，塑造完美馬甲線。
平板支撐
平板支撐是一種類似伏地挺身一樣的運動姿勢，主要是依靠肩部和腳趾的力量支撐起身體重量，利用腹部核心力量控制整個身體保持平衡。此動作不僅能夠有效地鍛鍊到三頭肌、前臂以及腕力，還能讓腰臀曲線更加優美，同時還具有增強核心穩定性的功效。
啞鈴彎舉
雙手持鈴置於肩部呈半屈狀，肘向內收並向上舉起至最高點後稍停，然後緩慢還原，重複8次為一組，每組之間休息10秒左右，連續做2-3組。
啞鈴推舉
雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴垂直於胸前，掌心向前略高於肩，然後將啞鈴向上提起直到兩臂完全伸直，最後再慢慢放下，重複8次為一組，每組之間休息10秒左右，連續做2-3組。
以上幾種運動都可在一定程度上幫助人體燃燒脂肪，但需注意的是，一定要長期堅持才能看到明顯的效果，切勿急於求成而中途放棄。另外，若自身患有心臟疾病、高血壓等基礎性疾病，則應避免劇烈運動以防止加重病情。
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