臨床上並沒有明確指出哪種運動可以達到高效的燃脂效果。因此建議想要透過運動來減脂的男性，可以根據自身情況選擇有氧運動和無氧運動相結合的方法進行。
有氧運動
慢跑
屬於全身性的運動，在跑步過程中能夠促進身體內脂肪燃燒，從而幫助消耗多餘熱量，適合大多數人群練習。但需要長期堅持才能看到明顯的效果，一般30分鐘即可開始消耗體內儲存的肝糖，45分鐘左右可進入代謝當量階段，並持續90分鐘以上。如果能堅持60分鐘以上的慢跑，則能達到較好的燃脂效果。
游泳
由於水中的阻力較大，因此人在水中運動時會比在陸地上消耗更多的能量，有助於提高心肺功能以及肌肉力量，對於增加肌肉含量也有一定的作用。通常情況下，每小時游泳1千米左右，消耗的熱量大約為800大卡，相當於同等條件下騎自行車1小時所消耗的熱量。但由於游泳館距離家中較遠或不方便前往等原因的存在，導致其普及性不高。
跳繩
是一項耗時少、耗能大的有氧運動，同時還能鍛鍊到多個部位的肌肉，如手臂、肩膀、腰部等。另外，跳繩還可以加快血液循環，對燃燒脂肪起到輔助的作用。不過需要注意的是，跳繩時間不宜過長，否則容易引起小腿抽筋的情況發生。
其他有氧運動
比如爬山、打羽毛球、打籃球、踢足球等，均可以幫助人體消耗多餘的脂肪，以達到減肥的目的。
無氧運動
常見的無氧運動包括舉重、負重深蹲、伏地挺身、啞鈴彎舉等，此類運動強度相對較高，且動作幅度比較大，可以在短時間內幫助男生成年後肪動員增多，加速脂肪分解。但是由於訓練強度高，所以也應根據個人實際情況適當調整，避免造成關節傷害等情況出現。
雖然運動是目前公認的減肥最有效的方式之一，但是在運動的同時也要注意飲食控制，儘量做到少吃或者不吃肥肉、油炸食品等含油脂較多的食物，以免因攝入過多而影響減脂效果。
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