如果想透過運動來達到較好的燃脂效果，一般建議進行有氧運動和抗阻運動相結合。有氧運動可以提高心率、加大耗能，在一定程度上能夠幫助燃燒脂肪；而抗阻運動則可以幫助增加肌肉量，從而進一步促進代謝，起到更好的燃脂作用。
有氧運動
慢跑
30分鐘的中等強度慢跑消耗的熱量大約在250-300大卡之間，快走或變速跑消耗的熱量更多一些，40分鐘的慢跑消耗的熱量大概在600-700大卡，對於減重的效果是比較好的。
游泳
水中的阻力比較大，因此30分鐘左右的水中慢跑或者蛙泳，消耗的熱量也比較多，通常在一小時左右可以消耗400-500大卡的熱量。
跳繩
30分鐘的高強度跳繩可以消耗300-500大卡的熱量，而且對心肺功能也有很好的鍛鍊作用。
騎自行車
騎行一個小時左右可以消耗300-400大卡的熱量，但是由於運動時間比較長，容易出現疲勞感，需要根據自己的身體情況選擇合適的強度。
抗阻運動
負重深蹲
利用彈力帶進行負重深蹲，每組動作做8-10次，每天堅持練三組，一組保持兩分鍾，每週至少要訓練五天以上，長期堅持有助於增肌，還可以幫助快速燃脂。
伏地挺身
利用自身重量來進行伏地挺身練習，每組動作做8-10個，每天要堅持練三組，一組保持兩分鍾，每週最少也要訓練五天以上，長期堅持才可以有效果。
卷腹
仰面平躺，膝蓋彎曲，雙手放在胸前交叉，用腹部發力將上半身抬離地面，然後再緩慢恢復到起始姿勢，每組動作做8-10個，每天要堅持練三組，一組保持兩分鍾，每週至少要訓練五天以上。
其他動作
如平板支撐、臀橋、啞鈴彎舉、啞鈴推胸、啞鈴划船等多種力量訓練動作，都可以很好地幫助減脂塑形。
此外，飲食方面要注意清淡飲食，避免暴飲暴食，還要減少高糖食物以及油膩食物的攝入，以免影響到減脂的效果。平時還需要注意規律作息，早睡不熬夜，並且保持積極樂觀的心態，都幫助身體健康。
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