如果想要透過運動達到較好的減脂效果，一般建議進行有氧+無氧的綜合訓練。其中有氧運動可促進脂肪消耗、提高心肺功能；而無氧運動則可以增加肌肉量，幫助塑造體型。兩者結合幫助減少脂肪含量，同時增加肌肉含量，使身材看起來更緊緻。
有氧運動
慢跑
30分鐘消耗熱量在250-400大卡之間，長時間堅持有助於減去全身多餘贅肉。但一定要注意控制速度和幅度，避免造成關節傷害等不良後果。
跳繩
持續時間較短，但是消耗能量較大，30分鐘左右能消耗300-600大卡的熱量。對於區域性塑形也有一定作用，如想瘦腿的話，每天堅持半小時即可。
游泳
是一種低衝擊性的運動方式，在水中運動時阻力比陸地大很多，因此消耗的能量也比較多。每次游泳的時間保持在半個小時以上，長期堅持會有很好的瘦身功效。
跳舞
包括瑜伽舞、拉丁舞等多種類型，不僅可以鍛鍊身體，還能陶冶情操。每週至少要堅持3次以上的舞蹈練習，並且每次都要超過一個小時，才能起到燃燒脂肪的作用。
無氧運動
力量訓練
主要包括負重深蹲、臥推以及引體向上等動作，能夠顯著提升基礎代謝率，使其維持在一個較高的水平。這樣即使沒有做劇烈運動，也能繼續消耗體內多餘的熱量，從而加快脂肪分解。不過要注意循序漸進，防止過度勞累或拉傷等情況發生。
高強度間歇性訓練
即HIIT訓練法，即將運動與休息交替運用，以提高人體最大耗氧量。由於其強度較高，所以對心肺功能的要求比較高，更適合於中度肥胖人群。另外還要特別提醒大家的是，這種訓練方法一定要由專業人士來制定方案，以免出現不適症狀。
飲食調整
要想取得更好的減肥效果，除了要積極參加各種體育活動之外，還應該適當調整飲食結構。尤其是晚餐盡量少吃或者不吃主食類食物，否則即便進行了大量運動，也無法有效消耗掉攝入的多餘熱量，最終會導致體重反彈甚至加重。
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