如果想透過運動來達到燃燒脂肪、瘦身的目的，一般建議進行有氧運動。常見的有氧運動包括慢跑、游泳等，在運動的同時還需要配合飲食控制，才能起到更好的效果。
運動
慢跑
在跑步時需要掌握好正確的姿勢，儘量選擇腳掌著地，並且手臂要隨著腳步擺動，這樣才能夠加快全身的血液循環速度，促進體內多餘的脂肪燃燒和分解，從而可以起到輔助瘦身的效果。但要注意的是，剛開始鍛鍊的人群一定要循序漸進，不能夠一次性時間過長或者距離過大，以免導致身體出現不適症狀。
跳繩
在進行跳繩運動的時候，主要是利用腹部發力以及腿部肌肉收縮的方式，幫助加速體內的新陳代謝，有助於燃燒背部脂肪。另外，還可以消耗掉身體多餘熱量，對於瘦身有一定的作用。但由於跳繩屬於劇烈活動，因此不適合本身患有心腦血管疾病或骨關節疾病的患者，尤其是脊柱有問題的人群更不適宜做此項運動。
游泳
在水中運動能夠加大肢體的耗能，同時水中的阻力也可以增加背部肌肉的力量訓練，使背部的線條更加緊致，看起來也會比較纖細。而且在運動的過程中也不會對脊椎產生較大的壓力，適合於脊柱有問題的人群練習。
其他運動
除上述運動外，還有騎自行車、爬山、打羽毛球等運動也可幫助燃燒脂肪，幫助瘦身。其中爬山可很好地鍛鍊到臀部和大腿後側的肌肉，而打羽毛球則可鍛鍊肩部、背部及腰部肌肉，均有一定瘦背的作用。
飲食
平時還要注意合理飲食，儘量以清淡食物為主，不要吃高脂肪或者是高熱量的食物，比如肥肉、炸雞等，否則就有可能會導致身體攝入過多的油脂，進而轉化為脂肪堆積在背部，影響減肥效果。
此外，若想要減掉背部贅肉，單純依靠運動可能無法取得明顯的效果，還需結合科學合理的飲食規律作息。必要時還可採取吸脂手術的方法進行改善，即從自身部位抽取適量的脂肪，然後經過特殊處理將其注入到背部，以此去除區域性多餘的脂肪組織，從而達到快速瘦背的目的。
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